16時間断食中にトマトジュースは飲める？糖質量・栄養・おすすめの飲み方を解説

16時間断食（オートファジーダイエット）に取り組んでいると、「断食時間中にトマトジュースを飲んでもいいの？」と気になる方は多いのではないでしょうか。
野菜の栄養をギュッと凝縮したトマトジュースは、健康的なイメージがある分、断食中に飲んでいいのか判断に迷いますよね。

この記事では、トマトジュースの糖質量・栄養成分・断食への影響を整理したうえで、16時間断食との上手な付き合い方をお伝えします。

断食タイム中にトマトジュースは飲めるの？

結論からお伝えすると、断食タイム中のトマトジュースは「少量なら飲んでも大丈夫だが、できれば控えめに」というのが基本的な考え方です。

16時間断食では、断食タイム中に血糖値を上げないことが大切です。
水やブラックコーヒー・無糖のお茶であれば糖質がほぼゼロなので問題ありませんが、トマトジュースにはわずかながら糖質が含まれています。

コップ1杯（200ml）程度の糖質量であれば血糖値の急激な上昇をそれほど心配しなくてよいとされていますが、何杯も飲んでしまうのは避けたほうが安心でしょう。
どうしても空腹が辛いときに、コップ半分〜1杯程度をゆっくり飲む分には大きな問題はないと思いますよ。

トマトジュースの糖質量はどのくらい？

トマトジュースの糖質が気になる方のために、具体的な数字を確認しておきましょう。

一般的な食塩無添加トマトジュースの場合、100mlあたりの糖質は約3g前後です。
コップ1杯（200ml）に換算すると、糖質は約6〜7g程度になります。

これは一般的なスポーツドリンクや果汁入りジュースと比べると、かなり低い数値です。
ただし、砂糖や果糖ぶどう糖液糖が添加されている商品や、完熟トマトを使った甘みの強いタイプは糖質が高くなる場合があります。
断食タイム中に飲む場合は、成分表示を確認して「食塩無添加・砂糖不使用・トマト100%」のものを選ぶのが安心です。

トマトジュースに含まれる栄養

8時間の食事時間帯であれば、トマトジュースはぜひ積極的に取り入れてほしい飲み物です。
栄養素が非常に豊富で、健康面でのメリットが多いからです。

リコピン

トマトジュースを語るうえで欠かせないのが、リコピンです。
リコピンはトマトの赤い色のもとになるカロテノイドの一種で、強力な抗酸化作用を持っています。
その抗酸化力はビタミンEの100倍以上ともいわれており、活性酸素による細胞へのダメージを防いでくれます。

さらに、リコピンにはインスリンの働きをサポートして血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待されています。
名古屋文理大学の研究では、食塩・砂糖無添加のトマトジュースを継続的に飲み続けたグループで血糖値が低下したという報告もあります。

生のトマトよりも加工されたトマトジュースのほうがリコピンの吸収率が高いとされているので、この点はトマトジュースの大きなメリットといえるかもしれません。

β-カロテン

トマトジュースにはβ-カロテンも含まれています。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜・目の健康を守るはたらきをします。
また、免疫機能をサポートする効果も期待されている栄養素です。

ビタミンE

ビタミンEは脂溶性のビタミンで、体内の脂質の酸化を防いで細胞を守るはたらきがあります。
生活習慣病や老化に関連する疾患の予防効果が期待されており、「若返りのビタミン」とも呼ばれています。

カリウム

トマトジュース200mlには約520mgのカリウムが含まれており、成人の1日推奨摂取量の約5分の1に相当します。
カリウムは体内の余分なナトリウムを排出するはたらきがあり、血圧の調整やむくみの解消に役立つとされています。

食物繊維

トマトジュースには水溶性食物繊維も含まれています。
食物繊維は腸内環境を整えるだけでなく、糖の吸収を緩やかにして食後の血糖値スパイクを抑える効果も期待されます。

飲むタイミングはいつがいいの？

16時間断食の基本ルールに沿えば、食事可能な8時間の枠内に飲むのがベストです。

ただし、飲むタイミングにも工夫の余地があります。
カゴメ株式会社の研究によると、朝・昼・夜の各時間帯でトマトジュースを摂取したところ、朝に飲んだ場合がもっともリコピンの血中濃度が高く、吸収率が高いことが確認されています（カゴメ株式会社｜リコピンの効果と吸収について）。

その理由として、朝は夜の食事からの絶食時間が長いため、体が最初に摂取したものをより吸収しようとはたらくことが挙げられています。
16時間断食をしている方は、断食明けの最初の食事時間帯のはじめにトマトジュースを飲むと、効率よくリコピンを摂取できるかもしれません。

また、2020年の研究では朝食の30分前にトマトジュース（200g）を飲んだグループで食後の血糖値上昇が有意に抑えられたことが確認されています（Asia Pac J Clin Nutr. 2020;29(3):491-497）。

食事時間帯のはじめにコップ1杯のトマトジュースを飲む習慣を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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選び方のポイント

トマトジュースを選ぶときは、以下のポイントを意識するとよいでしょう。

砂糖・果糖ぶどう糖液糖が入っていないものを選ぶ
砂糖が添加されているトマトジュースは糖質が高く、血糖値を急上昇させやすいです。
成分表示を確認して、原材料が「トマト」だけのものを選ぶのが安心です。

食塩の有無を確認する
市販のトマトジュースには食塩が添加されているものが多くあります。
健康面では食塩無添加タイプが理想的です。
血圧やむくみが気になる方は特に食塩無添加を選ぶとよいでしょう。

「完熟トマト使用」や「甘みが強い」タイプに注意
天然の甘みが強いタイプは糖質が高めになりやすいです。
例えば、完熟・甘みを売りにした商品は、通常タイプよりも糖質が倍程度になるケースもあります。
おいしいのですが、断食中に飲むなら量に注意したいところですね。

よくある市販品の糖質量の目安

参考として、市販の代表的なトマトジュース（200ml）の糖質量の目安をご紹介します。
（各社の公表数値に基づいています。時期により変更になる場合があります）

• カゴメトマトジュース 低塩／食塩無添加（カゴメ）…200mlあたり 糖質7.8g
• デルモンテトマトジュース（デルモンテ）…200mlあたり 糖質7.5g
• デルモンテ食塩無添加トマトジュース（デルモンテ）…200mlあたり 糖質8.0g
• みんなのトマト（デルモンテ）…200mlあたり 糖質6.0g
• 熟トマト（伊藤園）……200mlあたり 糖質6.9g

甘みの強いタイプになると、同じ200mlでも糖質が14g前後になる商品もあります。

• あまいトマト（カゴメ）…200mlあたり糖質13.7g
• 理想のトマト（伊藤園）…200mlあたり糖質14.1g

断食タイム中に飲む場合は、通常タイプの食塩無添加・砂糖不使用のものをコップ半分〜1杯程度に留めておくのが無難でしょう。

まとめ：16時間断食とトマトジュースの関係

最後に、ここまでの内容をまとめます。

断食タイム中（16時間）
少量（コップ半分〜1杯程度）なら飲んでも大丈夫ですが、できるだけ控えめにしましょう。
空腹が辛くなったときの選択肢として覚えておく程度がちょうどいいかもしれません。
飲む場合は、食塩無添加・砂糖不使用のトマト100%のものを選んでください。

食事タイム（8時間）
積極的に取り入れることをおすすめします。
リコピンをはじめとした栄養が豊富なので、健康づくりに役立てましょう。
食事時間帯のはじめ、特に朝に飲むとリコピンの吸収率が高まります。

16時間断食はルールがシンプルな分、毎日の食べ方・飲み方を少し工夫するだけで、健康効果をさらに高めることができます。
トマトジュースをうまく活用しながら、無理なく続けていきたいですね。