16時間断食中にチーズは食べていい？種類別OK・NG【カロリー・量の目安も解説】

チーズは高タンパク・低糖質で、16時間断食との相性が良い食材のひとつです。
ただし、断食中か食事時間内かによって扱いが大きく変わります。
「オートファジー中にチーズを食べてしまった」「どの種類なら選んでいいの？」と迷っている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、チーズのOK・NG判定と種類別の選び方、量の目安までまとめています。

16時間断食のやり方の基本については、こちらの記事でわかりやすく解説していますので、あわせて参考にしてみてください。

結論：断食中はNG・食事時間内はOK

まず結論から先にお伝えします。

タイミング	チーズ
断食中（16時間）	❌ NG（基本）
食事時間内（8時間）	✅ OK

断食中にチーズを食べると、カロリーとタンパク質が体内に取り込まれ、消化器官が働き始めて断食状態が途切れてしまいます。
オートファジーを最大限に活かしたいなら、断食の時間帯はチーズも含めてカロリーのあるものは控えるのが基本的な考え方です。

断食初期の空腹対策として「少量のチーズ」という考え方もある

一方で、書籍「空腹こそ最強のクスリ」（青木厚 著）の中では、断食に慣れるまでの初期段階に限り、強い空腹感を和らげる一時的な対処として少量のチーズが取り上げられています。
これはあくまで「断食習慣を無理なく続けるための経過措置」という文脈であり、断食中にチーズを食べてOKという意味ではありません。
16時間断食に慣れてきたら、断食中は何も口にしないスタイルを目指すほうが、オートファジーの恩恵を得やすいかもしれません。

📚 参考書籍：空腹こそ最強のクスリ（アスコム）
16時間断食の入門書としておすすめの一冊です。断食の仕組みからはじめ方まで、わかりやすく解説されています。

食事時間内のチーズの選び方

チーズは、むしろ食事時間内（8時間）に積極的に取り入れたいおすすめ食材です。

チーズが16時間断食と相性がよい理由は主に3つあります。

• 高タンパク・低糖質でダイエットの目的と合っている
• 少量でも満足感が高く、間食に活用しやすい
• カルシウムやビタミンB2など、ダイエット中に不足しがちな栄養素を含んでいる

農林水産省のデータでも、チーズは乳製品の中でも栄養密度が高い食品として位置付けられています。

種類別おすすめ度一覧

種類	糖質	おすすめ度	ポイント
カマンベールチーズ	低め	◎	風味豊か。1〜2切れが目安
モッツァレラチーズ	低め	◎	低カロリー・高タンパクで使いやすい
カッテージチーズ	低め	◎	低カロリー・高タンパクで最もダイエット向き
プロセスチーズ	低め	○	手軽に取り入れやすい
スライスチーズ	低め	○	1〜2枚程度が目安
クリームチーズ	中程度	△	脂質・カロリーが高めのため量に注意

カッテージチーズは脂質が少なく、たんぱく質を効率よく摂れることから、ダイエット中の食材としてとくに人気があります。
逆にクリームチーズは風味がよく使いやすいのですが、カロリーと脂質が高めなので、食べすぎには気をつけたいところですね。

1回あたりの量の目安

チーズを間食として食べる場合は、1回あたり20〜30g程度を目安にするとカロリーの取りすぎを防ぎやすいです。
プロセスチーズ1個が約18g、カマンベールチーズ1切れが約20〜25gなので、だいたい1〜2個分をイメージするとわかりやすいのではないでしょうか。

文部科学省の食品成分データベースでは、各チーズの糖質・タンパク質・脂質を細かく調べることができます。
気になる種類があれば確認してみるのもいいかもしれません。

チーズとナッツの組み合わせ

食事時間内の間食として、チーズとナッツを組み合わせるのがおすすめです。
チーズのタンパク質・脂質と、ナッツの良質な脂質・食物繊維を一度に補給できるため、腹持ちもよく、血糖値の急激な上昇も抑えやすい組み合わせです。

忙しい日でも手軽に栄養補給できるので、16時間断食を続けているうちに自然とルーティンになっていく方も多いようですよ。

ナッツの選び方や量の目安については、こちらのナッツの記事で詳しく解説しています。

食事時間内に食べていいもの、全体像はこちら

チーズ以外にも「これは食べていいの？」と迷う食材はたくさんありますよね。
食事時間内に食べてよいものの全体像は、食べていいもの一覧の記事にまとめています。
チーズと一緒に取り入れられる食材を探してみてください。

まとめ

• 断食中（16時間）のチーズは基本的にNG。消化器官が動き出し、断食の効果が途切れてしまいます
• 断食初期の強い空腹への一時的な対処として少量のチーズが紹介されることがありますが、あくまで慣れるまでの経過措置です
• 食事時間内（8時間）であれば、チーズは高タンパク・低糖質でダイエットとの相性が良いおすすめ食材です
• 種類はカッテージチーズ・モッツァレラ・カマンベールがとくにおすすめ
• 間食として食べる場合は1回20〜30g程度を目安に

16時間断食は「何を食べるか」と同じくらい「いつ食べるか」が重要です。
チーズのような栄養価の高い食材を食事時間内にうまく活用しながら、無理なく続けられるスタイルを見つけていけるといいですね。

食べていいものの詳しい情報は、食べていいもの一覧からまとめて確認できます。