オートファジーを促進する飲み物はある？【科学的根拠をもとに解説】

2026 5/01

2026年5月1日 2026年4月29日

16時間断食（オートファジーダイエット）を続けるなかで、「飲み物でもオートファジーをもっと高めることはできないだろうか」と気になっている方は多いのではないでしょうか。
断食をがんばっているからこそ、少しでも効果を高めたいという気持ち、よくわかります。

なお、断食中に飲んでいいものとNGなものの一覧については、別記事で詳しく解説していますので、まずはそちらをあわせてご覧ください。

断食中に飲んでいいものの全体まとめはこちら

本記事では「どの飲み物がオートファジーの促進・サポートにつながるのか」という科学的根拠に絞ってお伝えします。
コーヒーや緑茶など、研究ベースで注目されている飲み物を中心にご紹介しますが、「これを飲めば確実にオートファジーが活性化する」と保証するものではありません。
科学的な情報を正確にお伝えすることを大切にしながら、バランスよく解説していきます。

オートファジーと飲み物の関係

まず、オートファジーとはどのような仕組みなのかを簡単に確認しておきましょう。

オートファジーとは、細胞が古くなったタンパク質や壊れた小器官を「自ら分解・リサイクルする」プロセスのことです。
このプロセスは主に栄養が不足した状態、つまり断食やカロリー制限によって活性化されやすいとされています。

オートファジーの活性化に深く関わっているのが、「mTOR（エムトール）」と呼ばれる細胞内のシグナル分子です。
東北大学加齢医学研究所の研究でも示されているように、mTORは栄養が豊富にある状態では活性化して細胞の成長を促し、その一方でオートファジーを抑制する働きをします。
反対に、栄養が足りない状態になるとmTORの活性が低下し、オートファジーのスイッチが入るのです。

では、飲み物によってオートファジーを促進できるのでしょうか。

完全に科学的に証明されているわけではありませんが、特定の飲み物に含まれる成分がmTORを抑制したり、関連するシグナル経路に働きかけたりする可能性を示す研究が複数報告されています。
「飲み物だけでオートファジーを劇的に高められる」と過大に期待することは慎みつつも、断食と組み合わせることでプラスのサポート効果が期待できるかもしれません。

コーヒー（クロロゲン酸・カフェイン）

オートファジーとの関連で最も研究が蓄積されている飲み物のひとつが、コーヒーです。

コーヒーには「クロロゲン酸」「カフェイン」「トリゴネリン」という3つの主要な生理活性成分が含まれています。
複数の研究において、これらの成分はいずれも実験モデルの肝細胞・腎細胞・神経細胞においてオートファジーを誘導する可能性があると報告されています。

なかでも注目されているのがカフェインです。
2024年の研究では、カフェインがAMPK（細胞のエネルギーセンサー）を活性化し、mTORを抑制することでオートファジーを促進する可能性があることが示されています。
また、カフェインを含む通常のコーヒーを飲んだマウスの肝臓でmTORのレベルが低下したという報告もあります。

もうひとつの注目成分がクロロゲン酸です。
クロロゲン酸はコーヒーを代表するポリフェノールのひとつで、AMPKを介した代謝調節に関与する可能性があるとされています。
国立健康・栄養研究所をはじめ、コーヒーと健康に関する研究は国内外で多数蓄積されており、今後さらなる知見が期待されている分野です。

ただし、これらの研究の多くは動物実験や細胞実験の段階であり、「コーヒーを飲めばオートファジーが確実に活性化する」と言い切れるレベルではありません。
「可能性を支持する研究がある」という認識で捉えていただくと良いでしょう。

コーヒーを断食中に飲む際の適切なタイミングや量については、こちらの記事で詳しく解説していますのでご参照ください。

緑茶（EGCG・カテキン）

日本人にとって最も身近な飲み物のひとつである緑茶も、オートファジーとの関連で研究が進んでいる飲み物です。

緑茶に含まれるカテキンのなかで、最も豊富かつ生理活性が高いとされているのが「エピガロカテキンガレート（EGCG）」という成分です。
公益財団法人長寿科学振興財団が運営する健康長寿ネットによれば、EGCGは緑茶抽出液中のカテキン全体の約59%を占める主要成分です。

このEGCGがオートファジーに与える影響については、複数の研究が報告されています。
EGCGがAMPKのリン酸化を促進し、オートファゴソーム（オートファジーの過程で形成される膜構造）の形成を増加させるという研究があります。
また、EGCGはmTOR経路を介してオートファジーを誘導するという実験研究もあり、細胞のホメオスタシス（恒常性）の維持に寄与する可能性があるとされています。

農林水産省の緑茶特集でも紹介されているとおり、緑茶に含まれるカテキンは抗酸化作用をはじめとする幅広い健康効果が知られており、生活習慣病の予防にも役立つと考えられています。

緑茶には実用的な大きなメリットもあります。
無糖であればカロリーがほぼゼロのため、断食時間中のルールを守りながらでも気軽に飲めます。
ほんのりとした渋みが空腹感を和らげてくれると感じる方もいるかもしれません。

こちらも動物実験・細胞実験レベルの研究が中心ですが、日常的に取り入れやすいという観点からも、緑茶は断食をサポートする飲み物として有力な選択肢のひとつではないでしょうか。

その他、注目されているポリフェノール系の飲み物

コーヒーと緑茶以外にも、オートファジーとの関連で研究が行われている飲み物があります。
「オートファジーを劇的に高める魔法の飲み物」は現時点では存在しませんが、可能性として注目されているものをご紹介します。

ルイボスティー・ハーブティー

ルイボスティーやカモミールティーなどのハーブティーには各種ポリフェノールが含まれており、抗酸化作用が期待されています。
オートファジーへの直接的な影響についてはまだ研究が限られていますが、カフェインが含まれないため夜の時間帯にも飲みやすく、断食中の水分補給として取り入れやすい飲み物です。

赤ワイン（レスベラトロール）

赤ワインに含まれる「レスベラトロール」というポリフェノールは、約120種類の食品成分のなかでオートファジー活性を最も高めた成分として選び出されたという研究報告があります。
レスベラトロールはAMPKを介したオートファジー促進効果が研究者の間でも注目されている成分です。

ただし、赤ワインにはアルコールが含まれるため断食時間中には飲めません。
飲む場合は食事をとる時間帯に、適量の範囲でたしなむのが基本になります。
健康目的でレスベラトロールを摂取したい場合は、サプリメントを活用するという選択肢もあるかもしれません。

水

オートファジーへの直接的な促進効果は確認されていませんが、水は断食を継続するうえで欠かせない飲み物です。
断食中に水をしっかり飲むことで代謝を支え、体調を整えることができます。
地味に見えて、水分補給の習慣こそが断食成功の土台になります。

飲み物を活用するときの注意点

オートファジーをサポートする可能性がある飲み物をご紹介してきましたが、取り入れる際にはいくつかの注意点をおさえておきましょう。

まず大前提として、飲み物だけにオートファジー促進を期待しすぎないことが大切です。
オートファジーを活性化させる最も重要な条件は「断食時間をしっかり守ること」であり、飲み物はあくまでもサポート役に過ぎません。
断食時間が不十分であれば、どれほど優れた飲み物を取り入れても効果は限定的になってしまいます。

次に、カフェインの摂りすぎには注意が必要です。
厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ&A」によれば、健康な成人の場合、1日のカフェイン摂取量の目安はおよそ400mg（コーヒーであればマグカップ約3杯程度）とされています。
コーヒーと緑茶など複数のカフェイン含有飲料を組み合わせる場合は、1日の合計量が過剰にならないよう意識してみてください。

また、カフェインには覚醒作用があるため、夜遅い時間に多く飲むと睡眠の質が低下することがあります。
睡眠不足はそれ自体がオートファジーを妨げる要因にもなりえますので、飲む時間帯にも気を配っておくと安心です。

カフェインの摂取量と健康リスクについては、農林水産省のカフェイン過剰摂取に関するページや消費者庁の情報ページでも詳しく解説されていますので、ぜひ参考にしてみてください。

断食中に飲んでいいものとNGなものの全体まとめはこちらの記事をご覧ください。