16時間断食中にお酒は飲んでいい？飲むなら食事時間内・種類・量の目安を解説

16時間断食（オートファジーダイエット）を始めても、お酒は楽しみたいという方は多いのではないでしょうか。
「断食中でも飲んでいいの？」「飲み会があるけど断食を続けられる？」と気になっている方もいるかもしれません。

結論から言うと、断食中（空腹の16時間）はNGですが、食事時間内（8時間）であれば種類と量を選びながら楽しむことができます。
この記事では、お酒と16時間断食の関係、飲み方のコツ、飲み会がある日の対応策をまとめて解説します。
「禁酒しなければいけない」というわけではありませんので、ぜひ参考にしてみてください。

16時間断食のやり方全体については、こちらもあわせてご覧ください。

結論：断食中はNG・食事時間内ならOK

まず、タイミングについてシンプルに整理します。

タイミング	お酒
断食中（16時間）	❌ NG
食事時間内（8時間）	✅ OK（種類・量に注意）

断食中にお酒がNGとされる理由は、主に3つ考えられます。

理由①：アルコール自体にカロリーがある

厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールのエネルギー（カロリー）」によると、アルコールは1グラムあたり約7.1キロカロリーを生じます。
断食中はカロリーゼロの状態を維持することで脂肪燃焼やオートファジーの活性化が促されるとされていますので、カロリーを持つお酒を飲むと断食状態が途切れてしまう可能性があります。

理由②：肝臓がアルコール分解を優先する

厚生労働省 e-ヘルスネット「アルコールの吸収と分解」でも解説されているように、アルコールの代謝のほとんどは肝臓で行われます。
断食中に飲酒をすると肝臓がアルコールの分解を優先するため、本来なら断食中に進むはずの脂肪燃焼などの働きが後回しになってしまう可能性があるとされています。

また、同じく厚生労働省の情報によると、空腹時にアルコールを飲むと食事と一緒に飲む場合と比べて血中アルコール濃度が上がりやすくなるとも言われています。
体への負担という観点からも、断食中の飲酒は避けた方が安心です。

理由③：糖質を含むお酒は血糖値・インスリンに影響する

ビールや日本酒・甘口ワインなど糖質を多く含むお酒は、飲むことで血糖値が上がりインスリンが分泌されます。
インスリンが分泌されると、断食の大きな目的のひとつであるオートファジーの活性化が妨げられる可能性があるとされています。
「蒸留酒なら糖質ゼロだから断食中も大丈夫では？」と考えたくなりますが、アルコール自体のカロリーと肝臓への負担という点は残りますので、断食時間内の飲酒は控えることをおすすめします。

食事時間内でも注意したいお酒の選び方

食事時間内（8時間）であればお酒を楽しむことができます。
ただし、種類によって断食の効果への影響が変わってくる場合がありますので、できれば低糖質のものを選ぶ方が望ましいとされています。

お酒の種類	糖質	断食への影響	おすすめ度
焼酎・ウイスキー・ジン（蒸留酒）	ほぼゼロ	比較的少ない	◎
辛口ワイン（赤・白）	少なめ	比較的少ない	○
ビール	多め	やや高い	△
日本酒・甘口ワイン	多め	高い	△
カクテル・チューハイ（加糖）	多め	高い	×

焼酎・ウイスキー・ジンなどの蒸留酒は製造過程で糖分がほぼ取り除かれるため、糖質がほぼゼロとなります。
血糖値への影響が少ない分、食事時間内に楽しむお酒としては比較的選びやすい部類です。
辛口の赤ワインや白ワインも糖質が少なめで、適量であれば食事時間内のお酒として取り入れやすいとされています。

一方、ビールは原料に麦芽が使われているため糖質を多く含みます。
日本酒も米由来の糖質が多く含まれており、血糖値への影響が比較的大きいとされています。
カクテルやチューハイで加糖タイプのものは糖質がかなり高くなりがちなため、断食の効果を気にする場合は避けた方が無難かもしれません。

いずれのお酒も、食事時間内であっても飲み過ぎると摂取カロリーが増え、断食の効果が出にくくなる可能性があります。
楽しみながらも「適量」を意識することが、長く続けるうえでのポイントになりそうです。

飲み会・外食があるときの対応策

「今週末に飲み会がある」「急な外食が入った」という場面は誰でもありますよね。
16時間断食は、生活スタイルに合わせて柔軟に調整できることが魅力のひとつでもあります。

食事時間を飲み会に合わせてシフトする

最もシンプルな対応策は、その日の食事時間帯を飲み会の時間帯に合わせることです。
たとえば夜7時から飲み会が始まる場合、その日の食事開始時間を夜7時以降にすることで、断食時間中の飲酒を避けられます。
前日の夕食から逆算して断食時間を確保できれば、ルールの範囲内で飲み会を楽しめます。

断食時間を短縮して対応する

飲み会の日だけ16時間を12〜13時間に短縮して対応する方法もあります。
「毎日完璧に16時間続けること」よりも「無理なく長く続けること」の方が、結果的に断食の効果を得やすいとも言われています。
飲み会の翌日にまた通常の断食スケジュールに戻せれば、トータルで見たときの習慣の継続につながりやすいのではないでしょうか。

飲む前・飲中・翌日の水分補給を意識する

アルコールには利尿作用があるため、飲酒中は水分が失われやすくなります。
お酒と一緒に水（チェイサー）もこまめに飲むことで、翌日の体調が整いやすいとされています。
また、翌日の断食をしっかり続けることで、前日の分を取り戻すような感覚で帳尻を合わせることができます。
飲み会があった翌日は特に水分補給と断食時間の確保を意識してみるといいかもしれません。

お酒とオートファジーの関係

アルコールがオートファジーに与える影響については、現在も研究が続けられている分野です。

動物実験レベルでの研究では、慢性的な多量飲酒がオートファジーの機能を低下させる可能性があるという報告がいくつか出ています。
一方で、適量の飲酒が完全にオートファジーを止めるとまでは言えず、個人差も大きいとされています。

厚生労働省の「健康日本21」では、節度ある適度な飲酒の目安として純アルコールで1日あたり約20g程度とされています（ビール中瓶1本・日本酒1合程度が目安）。
この適量の範囲内であれば、断食の効果が完全に失われるわけではないとも考えられますが、量が増えれば増えるほど影響が出やすくなる可能性があることは意識しておくとよいでしょう。

お酒の量が多い日は、断食の効果が出にくくなる可能性があることを心に留めながら、楽しみ方を工夫してみてください。
断食の効果全般については、こちらの記事もご参考にしてください。

まとめ

断食中（16時間の空腹時間）のお酒はNG、食事時間内（8時間）であれば種類と量を選びながら楽しめます。
特に低糖質の蒸留酒や辛口ワインは、食事時間内のお酒として比較的選びやすいとされています。

飲み会がある日は食事時間を柔軟にずらす、断食時間を一時的に短縮する、翌日にしっかり断食に戻すといった方法で、日常的にお酒を楽しみながら断食を続けることも十分に可能です。
完全な禁酒を無理に続けるよりも、上手に付き合いながらゆるやかに続ける方が、長期的には習慣として定着しやすいのではないでしょうか。

なお、飲酒は20歳以上の方のみとなります。
妊娠中・授乳中の方はお酒を控えていただくようお願いします。

断食中に飲んでいいもの・NGのものについては、こちらの記事でまとめてご確認いただけます。