オートファジーダイエットのやり方をわかりやすく!16時間の断食はいつすればいい?

オートファジーダイエットのやり方

オートファジーダイエットの具体的なやり方について説明します。

そもそもオートファジーダイエットって何なの?という方は、こちらをまず先にご覧くださいね。

基本的には、下記の青木厚先生の『「空腹」こそ最強のクスリ』を教科書としていますので、興味のある方はこちらの著書をご覧ください。

著:青木 厚
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目次

オートファジーダイエットの基本的なやり方

オートファジーダイエットの基本的なやり方

オートファジーダイエットの基本的なやり方はとてもシンプル。

  • 8時間以内に、その日の食事を全て済ませる
  • その後16時間は何も食べない

たったこれだけです!

いちいち細かいカロリー計算をする必要もありませんし、あれを食べてはいけない・これを食べてはいけないという細かい食事ルールもないんです。

16時間も食事をしないと聞くと、長くない!?と驚かれる方もいらっしゃると思いますが、この16時間には睡眠も含まれます。

睡眠時間は人によってまちまちですが、大体7~9時間くらいの方がほとんどでしょう。

ですので、起きている間でご飯を食べないでいる時間はその残りの7~9時間くらいですので、仕事や家事をしている間に時間が過ぎてしまうので、そこまでつらくはありません。

断食する16時間を一日のどこに設定するか

断食する16時間を一日のどこに設定するか

1日16時間の空腹時間を作るだけの簡単なダイエットである「オートファジーダイエット」。

では1日のどこでその時間を設定すればいいのでしょうか?

これも全く自由で、自分がやりやすい時間に行ってください。

実行しやすい時間帯は、人によって異なるでしょう。
ただし16時間のなかに睡眠時間を組み込むのが、もっとも無理なくできるし、サーカディアンリズム(※)にも合っているため、より理想的とのことです。

※サーカディアンリズムとは

ヒトをはじめとするほとんどの生物が体内で刻む約24時間周期の生体リズムのこと。
サーカディアンリズムは体内時計によって調整されており、私たちの生命活動にとってとても大切な存在です。
具体的には、睡眠と覚醒のサイクルや血圧・体温・ホルモン分泌などがサーカディアンリズムによって変動しています。
光育より引用

寝ている間は空腹を感じませんから、空腹を我慢するという点からも16時間の間に睡眠を入れるのはおススメです。

『「空腹」こそ最強のクスリ』では、2パターンのモデルケースが紹介されていましたので、参考にご紹介します。

それぞれにメリットや注意点がありますので、自分に合ったパターンを選んでチャレンジしてみましょう。

夜間に空腹の16時間を作る場合

オートファジーダイエットのやり方/昼間に空腹の時間を作る場合
タイムスケジュール
  • 6時ごろ起床
  • 10時ごろ 朝食
  • 18時ごろ夕食
  • 22時ごろ 就寝

ものを食べない時間帯 18時~翌10時になります。

このパターンが向いているのは、

  • 65歳以上の方や主婦の方
  • 空腹を感じる時間をできるだけ短くしたい人
  • 夕食を比較的早めに食べられる人

です。

またこのパターンはサーカディアンリズムにあっており、体への負担が少ないため、アンチエイジングや病気への予防効果がより高まるメリットもあります。

空腹の時間に睡眠時間を組み込むことができるため、無理なく実行できるのもポイントです。

昼間に空腹の時間を作る場合

オートファジーダイエットのやり方/昼間に空腹の時間を作る場合
タイムスケジュール
  • 6時ごろ起床→朝食
  • 22時ごろ 夕食
  • 0時ごろ 就寝

ものを食べない時間帯 6時~翌22時になります。

このパターンが向いているのは、

  • 朝、ご飯を食べないと午前中の仕事に支障が出る人
  • 仕事などの都合で、夕食を食べるのが遅くなる人
  • 仕事などに集中している間は、あまりお腹が空かないタイプの人

です。

このパターンは空腹感が強くなるので注意しましょう。

朝食をとる場合は、できればサラダや卵料理、肉、魚など、タンパク質中心の食事にすることがすすめられています。

昼食を食べないことにより、眠気を感じることがなくなるので、仕事の効率が上がるというメリットもあります!

オートファジーダイエットの食事内容

オートファジーダイエットでは、基本的に食事制限はしなくてもいいということになっています。

重視しているのは「16時間の断食時間」であり、しっかり空腹時間を作って胃腸を休めることで、オートファジー機能をしっかり働かせることだからです。

とはいえ、8時間の食事可能時間に焼き肉!カレー!ケーキにジュース!と甘いものや油っぽいもの、カロリーの高いものを食べまくってもいいというわけではありません。

当たり前の話ですが、消費するカロリーより摂取するカロリーが多ければ、その余った分は脂肪として体に蓄積されます。

節度を守った食事内容が必要と言えるでしょう。

血糖値を急上昇させる食事は良くないとされていますので、これらを避けるために

  • ゆっくりよく噛んで食べる
  • 糖質をたっぷりとる食事はしない
  • まずは食物繊維の多い食品を食べてから、糖質をとる

ということを意識して食事をしましょう。

オートファジーダイエットでの運動

オートファジーダイエットにおいて、やせるための特別な運動をする必要はありません。

脂肪燃焼のために、ウォーキングやランニングをしたり、筋力アップのためにジムに通って筋トレをするなどはしなくても大丈夫です。

ただ全体の食事量が落ちてしまうことから、一緒に筋肉も落ちてしまうことが多いのだそうです。

そのため筋肉を落とさないために、日常でできる軽い筋トレをすることがおススメされています。

青木先生は

  • 腹筋
  • スクワット

を例としてあげていました。

人間の筋肉は「胸・背中・太もも」が大きい筋肉となっています。
このいずれかを鍛えれば、鍛える筋肉の量も大きくなるので効率的です。

時間が取れる方は、朝の出勤前や夜の寝る前に5分でも時間をとって行ってみてはいかがでしょうか。

まとまった時間が取れない子育て集の主婦の方などには「ながら運動」をおススメします。
「くびれ母ちゃん」のあだ名で有名な村田友美子さんのメソッドは、皿洗いをしながらペットボトルを足に挟む…など、日常生活でながら運動する効果的な方法をいっぱい紹介してくれているので、参考になりますよ!

またおうち時間が増えて、家で過ごすことも増えましたよね。
リモートワークになった方もいらっしゃると思います。

そんな方には少しの時間でもいいので、椅子の代わりにバランスボールを使って作業してみるのはいかがでしょうか。
やってみるとわかるのですが、地味に体に効きます。
なかなか筋トレをする時間がない方は、お仕事しながらの軽い筋トレとしていかがでしょうか。

オートファジーダイエットのやり方/まとめ

以上、オートファジーダイエットのやり方をまとめました。

ポイントは以下の通りです。

  • 1日のうち、16時間の断食時間を作るだけのダイエット
  • 断食時間をいつに設定してもOK(ただし夜間にするのが体に負担がかかりません)
  • 食べ物・飲み物に制限はありません
  • 運動は軽い筋トレを行いましょう

とても簡単ですよね!誰でもできるダイエットです。

ただ食べない時間が長く続きますので、体調に不安がある方は無理をしないようにしましょう。

空腹感をまぎらわせるたっぷり栄養の酵素ドリンク

オートファジーダイエットの一番厳しいポイントは、16時間の空腹時間を耐えること。どうしてもお腹が空いてしまう場合は、栄養たっぷりの酵素ドリンクを炭酸水で割って飲むのがおススメ!
これで私はオートファジーダイエットが成功したといっても過言ではありません。

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オートファジーダイエット中の空腹対策に!

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