16時間断食とプロテイン【飲むタイミング・種類の選び方・断食への影響を解説】

オートファジーダイエット（16時間断食）を実践しながら、プロテインも取り入れたいと考えている方は少なくないのではないでしょうか。
「断食中にプロテインを飲んでいいの？」「いつ飲めば効果的なの？」という疑問を持っている方も多いかもしれません。

この記事では、16時間断食とプロテインの相性・飲むタイミング・種類の選び方・注意点をまとめてご紹介します。
断食中にプロテインを飲んでいいかどうかのOK/NG判定の詳細は、関連記事でご確認いただけます。

16時間断食のやり方全般については、16時間ダイエットのやり方｜完全ガイドもあわせてご参照ください。

16時間断食とプロテインの相性

16時間断食とプロテインは、飲むタイミングさえ守れば相性よく組み合わせられるとされています。
その理由を理解するうえで、まずタンパク質の役割を押さえておきましょう。

タンパク質は筋肉維持・代謝に欠かせない栄養素

タンパク質は、筋肉・臓器・皮膚・毛髪など体のさまざまな組織を構成する重要な栄養素です。
筋肉を動かしたり修復したりするためにも継続的に必要とされており、不足すると筋肉量の低下につながる場合があるとされています。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、18歳以上の女性のタンパク質推奨量は1日50g（男性は65g）とされています。
ダイエット中に食事量を減らすと、このタンパク質摂取量も不足しがちになるため意識的な補給が大切です。

断食中はタンパク質が不足しがちになる場合がある

16時間断食では食事をとれる時間が8時間に限られるため、食事の内容によっては1日に必要なタンパク質量を摂りきれない場合があります。
筋肉を落とさずに断食を続けるためには、食事時間内でしっかりタンパク質を確保することがとても大切なポイントになります。
プロテインはその補助手段のひとつとして、上手に活用できる選択肢のひとつといえるでしょう。

筋トレと断食の組み合わせについて詳しく知りたい方は、以下の記事もあわせてご覧ください。

プロテインを飲む最適なタイミング

断食とプロテインを組み合わせる際に最も気になるのが「いつ飲むか」という点ではないでしょうか。
タイミング別に整理してみましょう。

タイミング	可否	ポイント
断食中（食事をとらない16時間）	❌ NG	タンパク質がインスリン分泌を刺激し、断食状態が途切れる可能性がある
食事時間内・運動後30分以内	✅ おすすめ	筋肉への栄養補給タイミングとして最適とされている
食事時間内・断食明けの食事と合わせて	✅ OK	断食後の栄養補給として取り入れやすい
就寝前（食事時間内）	✅ OK	カゼインプロテインが特に適しているとされている

断食中はNG——その理由

プロテインにはタンパク質が含まれており、摂取するとインスリンの分泌が促される場合があります。
インスリンが分泌されると、断食によって促進されていたオートファジー（細胞の自己浄化作用）が中断される可能性があるとされています。
そのため、断食中のプロテイン摂取は断食の目的と相反してしまう場合があります。

断食中にプロテインを飲んでいいかどうかのくわしい解説は、以下の関連記事をご覧ください。

運動後30分以内に飲むのがおすすめ

運動後30分以内は「ゴールデンタイム」とも呼ばれ、筋肉が栄養を吸収しやすい状態にあるとされています。
この時間帯に食事時間が重なっている場合は、プロテインを取り入れるうえで最もタイミングがよい場面です。
特に運動後に吸収の速いホエイプロテインを摂ることが、筋肉の修復・維持に効果的とされている場合があります。

就寝前にカゼインプロテインを

就寝前に飲む場合は、ゆっくり吸収されるカゼインプロテインが向いているとされています。
睡眠中は体の修復が進む時間帯のため、消化・吸収がゆったりしたタンパク質を補っておくことで、就寝中の筋肉維持をサポートする可能性があるとされています。
食事時間内（8時間）の終盤に当たる場合は、就寝前のプロテイン摂取も選択肢に入れてみてもよいかもしれません。

断食中に飲める飲み物の全体像を確認したい方は、16時間ダイエット中の飲み物【断食中OK・NGリスト完全版】もご参考ください。

プロテインの種類と選び方

プロテインにはいくつかの種類があり、それぞれ吸収速度や特徴が異なります。
目的や生活スタイルに合わせて選ぶとよいでしょう。

種類	特徴	向いている方
ホエイプロテイン	吸収が速い・筋肉修復に向いている	運動後の補給に使いたい方
ソイプロテイン（大豆）	吸収がゆっくり・イソフラボンを含む	女性・植物性にこだわりたい方
カゼインプロテイン	最もゆっくり吸収・腹持ちがよい	就寝前・空腹感を抑えたい方

ホエイプロテイン

牛乳を原料とするホエイプロテインは、吸収速度が最も速いタイプのプロテインです。
運動後の素早い栄養補給に向いており、筋肉修復や筋肉量の維持を意識したい方に選ばれやすい傾向があります。

ソイプロテイン（大豆プロテイン）

大豆を原料とするソイプロテインは植物性のため、乳製品が苦手な方や動物性素材を控えたい方に向いています。
大豆イソフラボンが含まれており、女性に選ばれやすい傾向があるとされています。
ホエイよりも吸収がゆっくりなため、腹持ちをよくしたい場合にも活用しやすいでしょう。

カゼインプロテイン

牛乳を原料とするカゼインプロテインは、消化・吸収が最もゆっくりなタイプです。
就寝前の摂取に向いており、長時間にわたって少しずつアミノ酸が補給されるため、睡眠中の筋肉ケアが期待できるとされています。
腹持ちがよい点から、空腹感を抑えたいシーンにも向いている場合があります。

断食と組み合わせるときの注意点

上手に組み合わせるためにも、いくつかの点に気をつけておくと安心です。

成分表示を確認する習慣を

プロテイン製品には人工甘味料・着色料・乳化剤などの添加物が多く含まれているものもあります。
腸内環境への影響が気になる方は、原材料や成分表示をよく確認してから選ぶとよいでしょう。
シンプルな原料のプロテインを選ぶことが、体への負担を抑えるうえでひとつの目安になるかもしれません。

過剰摂取には注意する

タンパク質も摂りすぎれば体への負担になる場合があるとされています。
腎臓への負荷を避けるためにも、プロテインは食事で摂るタンパク質と合わせた総量を意識しながら、適切な量を取り入れることが大切です。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、タンパク質の目標量の上限は1日の総エネルギー摂取量の20%とされていますので、ひとつの目安として参考にしてみてください。

プロテインはあくまで食事の補助

プロテインはあくまでも「食事で不足しがちなタンパク質を補うもの」です。
食事時間内（8時間）に肉・魚・卵・大豆製品などからバランスよくタンパク質を摂ることが基本で、プロテインはその補助として活用するのが望ましいとされています。
プロテインに頼りすぎず、食事全体のバランスを整えることを大切にしていただければと思います。

まとめ

16時間断食とプロテインは、飲むタイミングを守ることで相性よく組み合わせられるとされています。
断食中（食事をとらない16時間）の摂取は断食状態を途切れさせる可能性があるためNGですが、食事時間内（8時間）に適切なタイミングで取り入れることで、筋肉維持や栄養補給に役立てることができます。

種類については、目的や体質に合わせてホエイ・ソイ・カゼインを使い分けてみてください。
断食中のOK/NGの詳細については、以下の記事もあわせてご確認ください。

プロテインを上手に活用することで、断食中も筋肉を維持しながら理想の体型に近づけるかもしれません。
食事時間内の食事内容と合わせながら、ご自身のペースで取り入れてみてください。