18時間断食とは？16時間断食との違い・効果・やり方をわかりやすく解説

16時間断食（オートファジーダイエット）を続けているなかで、「18時間に延ばしたらどうなるのだろう？」と気になっている方もいるのではないでしょうか。
16時間断食にある程度慣れてきたとき、「もう少し空腹時間を延ばすと効果は変わるのか」「自分には向いているのか」と疑問を感じるのは、とても自然なことだと思います。

この記事では、18時間断食の基本的な仕組みから、16時間断食との違い・期待できる効果・具体的なやり方まで、わかりやすくまとめています。
「18時間断食を試してみようかどうか」を判断するための材料として、ぜひ参考にしていただければ幸いです。

18時間断食とは？

18時間断食とは、1日のうち18時間を断食し、残りの6時間の間に食事をすませる食事法のことです。
16時間断食（食事できる時間が8時間）よりも食事ウィンドウがさらに2時間短くなり、より長い空腹時間を確保するのが特徴です。

断食時間が長くなることで、体内ではどのような変化が起きるのでしょうか。
注目されているのが「オートファジー」という細胞の機能です。

オートファジーとは、細胞が古くなったタンパク質や老廃物を分解して再利用する、いわば「体内のリサイクルシステム」のこと。
飢餓状態になることで活性化するとされており、2016年には大隅良典博士（当時・東京工業大学）のオートファジー研究がノーベル生理学・医学賞を受賞（首相官邸）したことで、広く知られるようになりました。

一般的に、オートファジーが活性化し始めるのは空腹状態になってから12〜16時間後とされています。
18時間断食では、16時間断食よりもさらに2時間多く断食状態を維持することになるため、オートファジーがより長く活性化した状態が続く可能性があるとも考えられています。
ただし、この点に関する研究はまだ進行中の部分も多く、効果の程度には個人差があることもご承知おきください。

また、18時間断食は1日1食を基本とする「OMAD（One Meal A Day）」とは異なります。
OMADでは食事時間がほぼ1時間程度に限られるのに対し、18時間断食では6時間の食事ウィンドウが確保されているため、3食分をこなすことは難しくなりますが、比較的バランスの取れた食事を続けやすい方法といえるかもしれません。

16時間断食と18時間断食の違い

16時間断食と18時間断食は、どちらも「食事できる時間を制限することで空腹時間を意図的につくる」という点で共通しています。
ただし、2時間の違いは実際に体感してみると、思いのほか大きく感じることもあるようです。

比較項目	16時間断食	18時間断食
断食時間	16時間	18時間
食事時間	8時間	6時間
難易度	比較的取り組みやすい	やや難しい
オートファジー活性	活性化するとされる	より長く活性化している可能性
向いている人	初〜中級者	16時間断食に慣れた中〜上級者

18時間断食では食事できる時間が6時間に縮まるため、「何を、いつ食べるか」をより意識して計画することが求められます。
1日3食を習慣にしている方にとっては、食事の回数を2食に調整するか、食事の間隔を短くする工夫が必要になってくるかもしれません。

大切なのは、どちらが優れているということではなく、自分のライフスタイルや体調に合った方法を選ぶことではないでしょうか。
16時間断食でも十分なオートファジーの活性化が期待できるとされていますし、無理に18時間に延ばす必要はまったくありません。
あくまでも「16時間断食に慣れてきたら試してみる選択肢のひとつ」としてとらえていただくのが安心かと思います。

16時間断食の効果【いつから出る？】についても詳しくまとめていますので、あわせてご覧ください。

18時間断食の効果

18時間断食によって期待されている主な効果をご紹介します。
ただし、以下の内容はいずれも「〜の可能性がある」「〜とされている」という段階の情報であり、すべての方に同じ効果が表れるわけではない点をあらかじめご理解ください。

オートファジーのさらなる活性化の可能性

先述のとおり、オートファジーは断食後12〜16時間ほどで活性化するとされています。
東京科学大学（旧東京工業大学）のオートファジー研究をはじめ、世界中で研究が進められているこの機能は、細胞の老廃物を分解・再利用することで体内環境を整える役割を果たすとされています。
18時間断食では、16時間断食よりもさらに長い断食時間を確保することで、オートファジーが活性化した状態がより長く続く可能性があるとも考えられています。

脂肪燃焼が促されやすい可能性

断食が続くと、体はまずエネルギー源として糖（グリコーゲン）を使い切り、その後に脂肪をエネルギーとして燃やすモードへ切り替わる「代謝スイッチ」と呼ばれる仕組みが働くとされています。
断食から10時間ほど経過するとこのスイッチが入りやすくなるといわれており、18時間断食ではそれ以降の時間がさらに長く続くため、脂肪燃焼が促されやすい状態が維持されやすいともいわれています。

間欠的断食（インターミッテント・ファスティング）に関する研究では、断食時間を設けることでインスリン感受性が改善したり、体脂肪が減少しやすくなるという報告も見られます。
ただし、効果の程度は個人差が大きく、体重や体脂肪の変化は1日の総摂取カロリーとの関係も深いとされているため、食事内容にも目を向けることが大切です。

自然に摂取カロリーが調整されやすい

食事できる時間が6時間に限られることで、結果として1日の総摂取カロリーが減少しやすくなることも、体重管理に役立つ要因のひとつとして考えられています。
ただし、6時間のあいだに食べすぎてしまうと効果が薄れてしまいます。
タンパク質・野菜・良質な脂質をバランスよく摂ることを意識しましょう。

なお、厚生労働省 e-ヘルスネットでは、食事と健康に関する正確な情報が確認できますので、ぜひあわせてご参照ください。

18時間断食のやり方・スケジュール例

18時間断食のスケジュールは、自分の生活リズムに合わせて柔軟に組み立てることができます。
以下に、参考となる3つのパターンをご紹介します。

スケジュール例

パターン1：夜20時終了 → 翌日14時再開（14:00〜20:00の6時間）

夜の20時に夕食を終え、翌日の午後2時まで断食するパターンです。
夜型の生活をしている方や、昼食を遅めにとる習慣のある方に合いやすいスケジュールといえるかもしれません。

パターン2：夜19時終了 → 翌日13時再開（13:00〜19:00の6時間）

夜7時に夕食を終え、翌日の午後1時まで断食するパターンです。
比較的早めに夕食を済ませたい方や、夜の外食が少ない方に取り入れやすいスケジュールです。

パターン3：夜21時終了 → 翌日15時再開（15:00〜21:00の6時間）

少し夜更かし気味の方や、夕方以降の食事を楽しみたい方に向いているパターンです。
翌日の昼食は抜くことになりますが、夕食の時間をゆったりとれるメリットがあります。

いずれのパターンでも、断食中は水・無糖の緑茶・ブラックコーヒーなどカロリーのない飲み物を摂ることはできます。
ただし、甘みのある飲み物や果汁入りドリンクは断食の効果を妨げる可能性があるとされているため、避けるのがよいでしょう。

16時間断食から少しずつ延ばしていく方法

いきなり18時間断食にチャレンジするのではなく、まず16時間断食に慣れてから17時間→18時間と少しずつ空腹時間を延ばしていく方法が、体への負担が少なくて安心です。
急に断食時間を伸ばすと強い空腹感や倦怠感が出やすくなることもありますよね。
体調を見ながら、無理のないペースで移行していきましょう。

食事ウィンドウ内の食事内容も大切に

6時間という限られた食事時間のなかだからこそ、食事の質を意識することが大切です。
タンパク質（肉・魚・大豆製品など）、野菜、良質な脂質（オリーブオイル・ナッツ類など）をバランスよく摂ることを心がけましょう。
断食明けに一気にたくさん食べてしまうと消化器官への負担になることもあるため、最初の食事は消化の良いものから始めるのがおすすめです。

また、毎日18時間断食を実践する必要はありません。
週に2〜3回から試してみて、体調をみながら徐々に頻度を増やしていく方法も十分に有効とされている場合が多いようです。

16時間ダイエットのやり方｜完全ガイドもあわせてご参考にしてみてください。

18時間断食に向かない人・注意点

18時間断食はすべての方に適しているわけではありません。
始める前に、自分が該当するケースがないかを確認しておきましょう。

16時間断食に慣れていない方

まだ16時間断食も習慣になっていない方が、いきなり18時間断食を試すのはおすすめできません。
まずは16時間断食から始めて、空腹時間への慣れを感じてからステップアップするのが安心ではないでしょうか。

空腹で体調が崩れやすい方・低血糖が気になる方

空腹になると頭痛や立ちくらみ、強い倦怠感が出やすい方にとって、長時間の断食は体への負担が大きくなる可能性があります。
16時間断食で頭痛が起きる原因と対処法も参考にしながら、自分の体調の変化を丁寧に観察することが大切です。

妊娠中・授乳中・成長期の方

妊娠中や授乳中の方、また成長期にある方は、十分な栄養を摂ることが最優先事項です。
この時期に食事時間を制限することは体に適していないと考えられています。
実践を検討する場合は、必ず医師に相談してください。

持病のある方・薬を服用中の方

糖尿病・低血糖症・心疾患・腎疾患など持病をお持ちの方や、日常的に薬を服用している方は、自己判断での実践は禁物です。
空腹が体の状態に影響を与える可能性があるため、かかりつけ医への相談を必ず行いましょう。

厚生労働省 e-ヘルスネットでは、食事や健康法に関する正確な情報を確認することができます。
不安な点がある方はぜひ活用してみてください。

何よりも大切なのは、自分の体の声を最優先にすることです。
「無理に続けること」よりも、「体調に合わせて少しずつ取り入れること」の方が、長期的に見てずっと大切ではないでしょうか。

よくある質問

Q. 18時間断食はどんな人に向いていますか？

A. 16時間断食をしばらく実践して、空腹時間に慣れてきたと感じている方に向いています。
断食が初めての方や、16時間断食が習慣になっていない方は、まず16時間断食から始めるのがおすすめです。

Q. 断食中に飲んでもよいものはありますか？

A. 水・無糖のお茶・ブラックコーヒーなど、カロリーを含まない飲み物は飲んでいただいてかまいません。
糖分を含む飲み物はオートファジーの活性化を妨げる可能性があるとされているため、断食時間中は控えることをおすすめします。

Q. 18時間断食と16時間断食、どちらを選べばよいですか？

A. どちらが優れているということはなく、自分の生活リズムや体調に合った方を選ぶことが大切です。
16時間断食でも十分なオートファジーの活性化が期待できるとされていますし、無理なく続けられることの方が長期的には大切かもしれません。

Q. 毎日18時間断食をしなければいけませんか？

A. 毎日実践する必要はありません。
週に2〜3回から始めて、体調を見ながら徐々に慣らしていく方法もよいとされています。
自分のペースで無理なく続けることを最優先に考えましょう。

Q. 18時間断食中、運動はしてもいいですか？

A. 断食中の激しい運動は体への負担が大きくなる場合があります。
散歩や軽いストレッチ程度であれば問題ないことが多いとされていますが、体調に異変を感じたときはすぐに中断してください。

まとめ

18時間断食は、16時間断食の延長線上にある選択肢のひとつです。
断食時間を2時間延ばすことで、オートファジーがより長く活性化した状態が続く可能性があるとも考えられていますが、効果の程度には個人差があります。

まずは16時間断食に十分慣れてから、体調をみながら少しずつ断食時間を延ばしていくのが安心かもしれません。
「18時間でなければいけない」と気負うのではなく、自分の体の声を大切にしながら、無理なく続けられる方法を選ぶことが何より大切ではないでしょうか。

16時間断食のやり方を改めて確認したい方は、16時間ダイエットのやり方｜完全ガイドもあわせてご覧ください。
断食中のトラブルが気になる方には、16時間断食で頭痛が起きる原因と対処法も参考になります。

まずは自分のペースで、無理のない範囲からチャレンジしてみてくださいね。