オートファジーと筋トレは相性がいい？断食中の運動タイミングと注意点を解説

オートファジーダイエット（16時間断食）を実践しながら筋トレも続けたい、という方は多いのではないでしょうか。
「断食中に筋トレすると筋肉が落ちてしまうのでは？」という不安を感じている方も少なくないかもしれません。

この記事では、断食と筋トレの相性・運動タイミングの考え方・筋肉を守るための食事の工夫・注意したい点をまとめてご紹介します。
16時間断食の基本的なやり方については、16時間ダイエットのやり方｜完全ガイドもあわせてご覧ください。

オートファジーと筋トレの相性

結論からお伝えすると、断食と筋トレは組み合わせ方を工夫すれば相乗効果が期待できるとされています。
ただし「断食中に筋トレすれば誰でもスムーズに痩せる・筋肉がつく」というわけではなく、タイミングと栄養補給の工夫が鍵になるようです。

空腹時の運動は脂肪燃焼を促しやすい

空腹時は血液中の糖濃度が低い状態のため、運動をすると体に蓄えられた体脂肪がエネルギーとして使われやすくなるとされています。
厚生労働省e-ヘルスネット「内臓脂肪減少のための運動」{:target=”_blank”}でも、内臓脂肪を減少させるためには有酸素性運動を継続的に行うことが重要とされており、種目や強度に関わらず「エネルギー消費量を高めること」がポイントと紹介されています。

オートファジーと運動の関係

オートファジーは、細胞が不要なたんぱく質や古くなった細胞内成分を分解・再利用するプロセスです。
16時間断食の効果【いつから出る？】でも触れていますが、空腹時間が続くとオートファジーが活性化しやすくなるとされています。
この状態で適度な運動を組み合わせることで、細胞の新陳代謝がさらに促される可能性があると考える研究者もいるようです。

一方で、筋肉量の低下リスクも正直に知っておきたい

断食中にタンパク質が不足した状態で高強度の筋トレを続けると、体が筋肉をエネルギー源として使い始める場合があるとされています。
このことが「断食中に筋トレすると筋肉が落ちる」という不安の根拠のひとつになっているわけです。
筋肉を守るためには、食事時間内でのタンパク質補給を意識することがとても大切になってくるでしょう。

筋トレのタイミングはいつがいい？

断食と筋トレを組み合わせる際、「いつ運動するか」はとても重要なポイントです。
大きく3つのタイミングが考えられますので、それぞれのメリットと注意点を整理してみましょう。

タイミング	メリット	注意点
断食終了直前（食事の直前）	脂肪燃焼しやすい・終了後すぐに栄養補給できる	空腹時の高強度運動には注意
食事時間内（食後1〜2時間後）	エネルギーが確保されている・強度を上げやすい	食直後は消化への影響があるため避ける
断食中（食事時間から離れた時間帯）	オートファジーとの相乗効果が期待できる	強度の高い運動は体への負担が大きくなりやすい

一般的には、「断食終了の少し前（食事直前）に軽〜中程度の運動を行い、その直後にタンパク質を含む食事をとる」流れがバランスがよいとされているようです。
こうすることで、脂肪燃焼を促しながら筋肉の回復に必要な栄養もすばやく補給できるとされています。

厚生労働省e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 筋力トレーニングについて」{:target=”_blank”}では、成人・高齢者ともに筋トレを週2〜3日実施することが推奨されており、有酸素性運動と組み合わせることでさらなる健康増進効果が期待できると紹介されています。
タイミングも大切ですが、まずは「無理なく続けられること」を最優先に考えてみてください。

筋肉を落とさないための食事の工夫

断食と筋トレを両立するうえで、食事時間内でいかに効率よく栄養を摂るかがとても重要になります。

タンパク質をしっかり確保する

厚生労働省e-ヘルスネット「たんぱく質」{:target=”_blank”}によると、タンパク質は筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体の構成成分として欠かせない重要な栄養素とされています。
断食中は食事ができる時間が8時間に限られるため、その時間内でタンパク質をしっかりとることが筋肉を守るうえでのポイントになります。
肉・魚・大豆製品・卵・乳製品などを食事のなかにバランスよく取り入れることを心がけてみてください。

プロテインの活用も選択肢のひとつ

食事だけで十分なタンパク質を確保しにくい場合は、食事時間内でのプロテイン摂取が有効な場合もあるとされています。
断食中のプロテイン摂取については、16時間断食中にプロテインは飲める？でくわしく解説しています。
あわせてご参照いただくと参考になるかもしれません。

食事内容全体のバランスも大切

タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質・ビタミン・ミネラルなどをバランスよく摂ることが、筋トレの効果を引き出すことにもつながるとされています。
食事時間内（8時間）を有効に活用して、栄養バランスのとれた食事を心がけてみてください。

断食×筋トレで注意したいこと

断食中に運動を取り入れる場合は、いくつかの点に気をつけることが大切です。

無理な強度・長時間の運動は避ける

空腹の状態で激しい運動を長時間行うと、体への負担が大きくなりやすく、筋肉の分解が進む場合があるとされています。
断食中の運動は、ウォーキング・軽いストレッチ・軽度の筋トレなど、負荷がおだやかなものが向いているでしょう。
厚生労働省e-ヘルスネット「レジスタンス運動」{:target=”_blank”}でも、筋トレは個人の特性や能力に合わせて実施することが重要とされており、やりすぎに注意する旨が記載されています。

めまい・ふらつきを感じたらすぐに中止を

空腹時の運動中にめまい・ふらつき・気分の悪さを感じた場合は、無理をせずすぐに運動を中止してください。
低血糖状態になっている可能性がありますので、水分補給をしながら安静にすることが大切です。

初心者はまず断食に慣れてから

16時間断食をはじめたばかりの方が、すぐに筋トレと組み合わせようとすると体への負担が重なる場合があります。
まずは断食のリズムに体を慣らしてから、少しずつ運動を取り入れていくのが安心ではないでしょうか。

持病のある方・体調に不安のある方は医師に相談を

持病のある方や、体調が優れない方が断食と運動を組み合わせようとする場合は、事前に医師や医療専門家に相談することをおすすめします。
自己判断で無理な組み合わせを続けることは、健康上のリスクにつながる可能性もあるためです。

まとめ

断食と筋トレは、タイミングと栄養補給を意識することで相乗効果が期待できるとされています。
特に「断食終了直前に軽〜中程度の運動を行い、直後にタンパク質をしっかり摂る」という流れは、脂肪燃焼と筋肉維持の両立を考えるうえで参考になるアプローチかもしれません。

一方で、無理な強度の運動や栄養不足が続くと筋肉量の低下につながる可能性もあります。
自分の体と相談しながら、無理のない範囲で少しずつ取り入れていくことが大切でしょう。

断食と運動を組み合わせながら、より充実した健康習慣につなげていただければ幸いです。

参考サイト

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  厚生労働省 e-ヘルスネット「内臓脂肪減少のための運動」
  https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-05-002.html

  
  
• 
  

  厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 筋力トレーニングについて」
  https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-00-005.html

  
  
• 
  

  厚生労働省 e-ヘルスネット「レジスタンス運動」
  https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-058.html

  
  
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  厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」
  https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html