オートファジーダイエット（16時間断食）中の水・水分補給ガイド｜炭酸水・レモン水・水だけ断食も解説

16時間断食（オートファジーダイエット）を始めてみたものの、「断食中に水って飲んでいいの？」「炭酸水はOK？」「レモン水はどうなんだろう…」と迷ったことはありませんか。
せっかく続けているのに、間違った水分補給のせいで効果が出なかったら残念ですよね。

この記事では、断食中の水・水分補給にまつわる疑問をまとめて解決します。
炭酸水・レモン水・水だけ断食についても詳しく解説しますので、ぜひ最後まで読んでみてください。

なお、コーヒーやお茶・プロテイン・お酒など飲み物全般については、16時間断食中に飲んでいいもの一覧ガイドの記事でまとめて解説しています。
水以外の飲み物が気になる方はそちらも合わせてご覧ください。

断食中に水を飲んでもいい？基本の考え方

結論からお伝えすると、水は断食中に飲んでまったく問題ありません。
むしろ、積極的に飲むことが推奨されています。

水はカロリーゼロのため、飲んでも断食状態を崩すことなく、オートファジーの働きに影響しないとされています。
断食中は食事から得られる水分が入ってこないため、意識しないと知らず知らずのうちに水分不足になりがちです。
頭痛・めまい・倦怠感は水分不足のサインであることも多いため、喉が渇いていなくてもこまめに飲む習慣をつけると安心です。

厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進運動でも、1日に必要な水分量として食事からの摂取も含め約2.5リットルが目安とされています。
断食中は食事からの水分補給ができないぶん、飲み物からしっかりと補う必要があります。
1日1.5〜2リットルを目安として、少量をこまめに飲むスタイルを意識してみてください。

白湯はどう？水との違いと断食中のメリット

白湯もカロリーゼロのため、断食中に飲んで問題ありません。
むしろ、断食中の水分補給として白湯を取り入れる方は少なくないようです。

温かい飲み物を飲むと胃が温まり、満足感を感じやすくなると言われています。
断食の序盤や、空腹感が気になりやすい時間帯に白湯を一杯飲むと、少し気持ちが落ち着くかもしれません。

また、朝起き抜けに白湯を飲む習慣は、胃腸をやさしく目覚めさせる朝ルーティンとしても人気があります。
16時間断食が終わる時間の少し前に白湯を飲んでおくと、食事への移行もスムーズになりやすいでしょう。

炭酸水は断食中に飲んでいい？

無糖の炭酸水であれば、断食中に飲んでOKです。
炭酸水はカロリーゼロで糖質も含まないため、断食状態に影響しないとされています。

炭酸のシュワシュワとした刺激がお腹に広がる感覚で、空腹感がやわらぐと感じる方も多いようです。
特に断食の中盤、空腹が気になり始める時間帯に炭酸水を飲むと、気分転換にもなって乗り切りやすくなるかもしれません。

ただし、注意したいのが人工甘味料入りのゼロカロリー炭酸飲料（いわゆるコーラゼロや、甘みのついたカロリーオフ飲料）です。
これらは確かにカロリーはゼロですが、人工甘味料が腸内環境に影響を与える可能性があるとする研究も報告されており、断食中の摂取はグレーゾーンとされています。
「カロリーゼロ＝なんでもOK」とは言い切れない部分があるため、選び方には少し気をつけてみてください。

炭酸水を選ぶときは、成分表示をチェックして「糖類0」かつ「甘味料不使用」のシンプルなものを選ぶのが安心です。
コンビニやスーパーに並ぶプレーンの炭酸水（サントリー天然水スパークリングや伊賀の天然水炭酸水など）であれば、ほとんどの場合条件を満たしています。

なお、冷えた炭酸水を大量に飲むと胃腸への刺激になることもあるため、常温に近い状態でゆっくり飲むのがおすすめです。

レモン水は断食中に飲んでいい？

レモン水については、「何を使っているか」によって判断が変わります。
一口にレモン水といっても、作り方や商品によって内容は大きく異なるため、整理してみましょう。

水にレモン果汁を数滴〜少量加えたものは、微量ですがカロリーが含まれます。
厳密には断食状態に影響する可能性があるため「グレーゾーン」とされていますが、ごく少量であれば問題なく取り入れている実践者も多いようです。

市販のレモン水・レモネード・果汁入り飲料は、砂糖や果糖が含まれているものがほとんどです。
これらは断食中には飲まない方がよいでしょう。

レモン風味のフレーバーウォーター（無糖）は、人工甘味料の有無を確認する必要があります。
炭酸水と同様に、甘味料不使用のものを選ぶのが基本です。

「レモン果汁を数滴入れた水」も、断食を厳格に行いたい方は避けた方がよいとする意見もあります。
迷ったときは、プレーンの水や白湯に戻すのが最もシンプルで確実です。

水だけで16時間断食はできる？

「断食中は水だけにしています」という方がいる一方、「水だけ断食」という言葉も耳にしますよね。
ここで少し整理しておきたいのが、「16時間断食中に水だけを飲む」と「ウォーターファスティング（水だけ断食）」は、まったく異なる概念だということです。

16時間断食の断食時間中に、飲み物として水だけを選ぶことは十分に可能です。
水のほかに無糖のお茶やブラックコーヒーなどを取り入れる方も多いですが、それらを使わず水だけで過ごしている方もいます。

ただ、水だけで16時間を乗り切るのはなかなかハードルが高いという声も多いようです。
無糖のお茶やブラックコーヒーなどをうまく活用することで、断食を無理なく継続しやすくなるとされています。
コーヒーについては16時間断食とコーヒーの関係の記事で詳しく解説していますので、気になる方はあわせてご覧ください。

一方、「ウォーターファスティング（完全な水だけ断食）」は、複数日にわたって水だけで過ごす本格的なファスティングです。
これは体への負荷が大きく、医師の管理なしでの実践は推奨されていません。
16時間断食とは別のカテゴリとして認識しておくと安心です。

断食中の水分補給で気をつけたいこと

水は断食中に積極的に飲むべきものですが、飲み方にはいくつか気をつけたいポイントがあります。

まず、一度に大量の水を飲まないようにしましょう。
短時間に大量の水を飲みすぎると、血液中のナトリウム濃度が下がって低ナトリウム血症を引き起こすリスクがあります。
1回あたりコップ1〜2杯程度を目安に、1時間おきなどのペースでこまめに少量ずつ飲むのが基本です。

国立健康・栄養研究所でも、水分補給の重要性と適切な摂取方法について情報が公開されています。
体の状態や季節によって必要な水分量は変わることも頭に入れておくとよいでしょう。

運動をした日や暑い日は、通常よりも多めに水分を意識して補給することが大切です。
汗をかくことで体内の水分・ミネラルが失われるため、こまめに補給する習慣をつけてください。

足のむくみが気になる方には、白湯や温かいお茶が特におすすめです。
体を温めることで血行が促進され、余分な水分が排出されやすくなると言われています。
冷たい水ばかりでなく、温かい飲み物を取り入れるとよいかもしれません。

16時間断食のやり方全般については16時間断食の正しいやり方ガイドでまとめていますので、基本から確認したい方はそちらもご覧ください。

まとめ

断食中の水・水分補給について、ポイントをまとめます。

飲んでOKなものは、水・白湯・無糖の炭酸水（甘味料不使用）です。
これらはカロリーゼロで断食状態に影響しないため、積極的に取り入れてください。

グレーゾーンは、水にレモン果汁を少量加えたレモン水です。
微量のカロリーがあるため厳密には断食に影響する可能性がありますが、ごく少量であれば実践している方も多いようです。
迷ったら避けるのが無難です。

飲まない方がよいものは、市販のレモン水・レモネード・人工甘味料入りのカロリーゼロ飲料です。
糖分や添加物が含まれている可能性が高く、腸内環境への影響も懸念されます。

迷ったときは、プレーンの水か白湯に戻すのが最もシンプルで確実です。
水分補給は断食を安全に続けるための基本ですので、1日1.5〜2リットルを目安にこまめに飲む習慣をつけていきましょう。

コーヒー・プロテイン・お酒など、水以外の飲み物が気になる方は16時間断食中に飲んでいいもの一覧ガイドの記事もあわせてご覧ください。