16時間断食中にゆで卵は食べていい？タイミングと食べ方のポイント

「ゆで卵ならカロリーが低いし、断食中でも大丈夫かな？」と考えたことがある方も多いのではないでしょうか。
16時間断食（オートファジーダイエット）はシンプルなルールのダイエット法ですが、何を食べていいか・いけないかの判断に迷う場面は少なくありません。
結論から言うと、ゆで卵は断食中はNG、食事時間内（8時間ウィンドウ）では積極的におすすめしたい食材です。
この記事では、なぜ断食中はNGなのか、そして食事時間内でどう活用すればいいのかを詳しくお伝えします。

結論：ゆで卵は断食中NG・食事時間内なら積極的におすすめ

まず結論を表で整理します。

タイミング	ゆで卵
断食中（16時間）	NG（カロリーあり）
食事時間内（8時間）	◎ 積極的におすすめ

ゆで卵が断食中にNGな理由は、カロリーがあるからです。
文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表 八訂 増補2023年）によると、ゆで卵1個（可食部53g）あたりのカロリーはおよそ71〜74kcalです。
数字だけ見ると小さく感じるかもしれませんが、16時間断食の目的はオートファジーの活性化にあります。
オートファジーとは、細胞が自身の古くなったタンパク質を分解して再利用する仕組みのことで、断食を16時間継続することで活性化されると考えられています。
この仕組みは、体がカロリーを感知しない状態（断食状態）で機能するため、ゆで卵のようにカロリーのある食品を摂ることで断食状態がリセットされてしまう可能性があります。
少量であっても、断食中は固形物やカロリーのある食品は控えるのが基本です。

ゆで卵が食事時間内におすすめな理由

食事時間内（8時間ウィンドウ）においては、ゆで卵は非常に優れた食材のひとつです。

まず注目したいのが高タンパク・低糖質という点です。
先ほど触れた文部科学省 食品成分データベースのデータによると、ゆで卵1個（可食部53g）に含まれるタンパク質は約6.6g、脂質は約5.5g、そして糖質はわずか約0.16gです。
糖質がほとんど含まれていないため、食後の血糖値の急上昇が起こりにくく、インスリンの大きな分泌を招きにくい点もポイントです。
断食明けの体に余計な負荷をかけにくい食材と言えます。

次に腹持ちのよさです。
タンパク質は消化に時間がかかるため、食後の満足感が長続きします。
食事時間（8時間ウィンドウ）の中で食べすぎを防ぐ効果も期待でき、ダイエット中のカロリーコントロールに役立ちます。

そして筋肉量の維持という観点も見逃せません。
断食によるカロリー不足が続くと、体は筋肉をエネルギーとして分解してしまうことがあります。
ゆで卵のようなタンパク質源をしっかり摂ることで、筋肉量を守りながらダイエットを進めることができます。
筋肉量が維持されると基礎代謝も落ちにくくなるため、16時間断食の効果をより長く持続させることにもつながります。

卵のアミノ酸スコアは満点の100で、必須アミノ酸をバランスよく含む優れたタンパク質源として広く知られています。
手軽に購入でき、調理も簡単で保存もしやすいゆで卵は、16時間断食の食事時間内で積極的に取り入れたい食材のひとつです。

断食明け最初の食事にゆで卵は向いている？

16時間の断食が明けたとき、最初の食事に何を食べるかは実は大切なポイントです。
結論から言うと、ゆで卵は断食明けの「一発目」の食事としては、やや重い可能性があります。

断食後の胃腸は休息状態にあり、いきなり消化に時間のかかる食品を食べると胃腸に負担がかかることがあります。
タンパク質や脂質を豊富に含むゆで卵は栄養価が高い分、消化にもそれなりのエネルギーを要します。
そのため、断食明け最初の食事としては、おかゆ・野菜スープ・ヨーグルトなど消化しやすいものを選ぶのがおすすめです。

最初の食事で胃腸を慣らしてから、少し時間を置いてゆで卵を食べる流れが体にとってやさしいと言えるでしょう。
「断食明けの食事のポイント」については断食明けの食事のポイントでも詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください。

ゆで卵の食べ方・取り入れ方のコツ

食事時間内でゆで卵を上手に活用するためのポイントをいくつかご紹介します。

1日2個程度を目安にするのがひとつの基準です。
卵はコレステロールを含む食品でもあります。
健康な方であれば過度に心配する必要はないとされていますが、食べすぎは避けるに越したことはありません。
1日2個程度を目安にしておくと、バランスよく取り入れられます。

塩分の摂りすぎに注意することも大切です。
ゆで卵そのものに塩分はほとんど含まれていませんが、マヨネーズをたっぷりかけたり、味付け卵として醤油に漬け込んだりすると、一気に塩分やカロリーが上がります。
せっかくの低糖質食材ですので、シンプルに少量の塩や和がらしでいただくのがおすすめです。

作り置きのしやすさも、ゆで卵のうれしいポイントです。
まとめてゆでておけば冷蔵庫で3〜4日保存でき、朝の忙しい時間や食事時間のスタートにさっと食べられます。
16時間断食は食事の準備に時間をかけにくい生活スタイルの方にも向いているダイエット法ですが、そういう点でもゆで卵はとても相性のいい食材と言えます。

まとめ

ゆで卵は断食中（16時間）はカロリーがあるためNG、食事時間内（8時間）では高タンパク・低糖質で腹持ちもよい「心強い味方」です。
断食明け一発目の食事には少し重いかもしれませんが、最初に消化しやすいものを食べたあと、ゆで卵を食べる流れで取り入れると体にやさしいでしょう。
毎日の食事に無理なく組み込みやすい食材ですので、食事時間内でぜひ活用してみてください。