14時間断食とは？16時間断食との違い・女性におすすめの理由・やり方を解説

2026 4/12

2026年4月12日 2026年4月12日

16時間断食（オートファジーダイエット）に挑戦したいけれど、16時間はきつくて続けられない、という方もいるのではないでしょうか。
「女性は14時間断食でいい」という話を聞いたことがある方も多いかもしれません。

この記事では、14時間断食の特徴と女性に向いているといわれる理由、具体的なやり方をわかりやすくまとめています。
ぜひ参考にしながら、無理のない範囲で取り組んでみてください。

14時間断食とは？

14時間断食とは、1日のうち14時間を食事をとらない時間とし、残りの10時間の中で食事を済ませる食事法です。
「時間制限ダイエット（タイムリストリクティブ・イーティング）」や「間欠的ファスティング（Intermittent Fasting）」とも呼ばれる方法の一つで、食べるものを制限するのではなく、食べるタイミングを工夫するアプローチです。

16時間断食では食事できる時間が8時間であるのに対し、14時間断食では食事時間が10時間と2時間長くなります。
この2時間の差は、特に朝食を楽しみたい方や、家族の食事時間に合わせたい方にとって、大きな余裕に感じられることが多いようです。

オートファジーとの関係

14時間断食が注目される理由の一つが、「オートファジー」との関係です。
オートファジーとは、細胞が古くなったたんぱく質や不要な成分を分解・再利用する体内の仕組みのことで、「自食作用」とも呼ばれています。
2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞した東京科学大学（旧・東京工業大学）の大隅良典名誉教授の研究により、このオートファジーの仕組みが広く知られるようになりました。

複数の医療機関の見解では、オートファジーが活性化し始めるのは空腹状態が12〜16時間程度続いたころからとされています。
つまり、14時間断食でも12時間を超えているため、オートファジーが働き始める時間帯に入る可能性があるとされているのです。
ただし、この点についてはまだ研究途上の部分もあり、効果には個人差があることを念頭に置いておくとよいでしょう。

まずは以下の記事もあわせてご覧いただくと、断食と体の変化の関係がより理解しやすくなるかもしれません。

女性に14時間断食が向いているといわれる理由

14時間断食が「女性に向いている」と語られることの多い背景には、女性特有のホルモンサイクルへの配慮があります。
ここが、この記事でもっとも大切な部分になります。

女性ホルモンと断食の関係

女性の体は、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）という2つの女性ホルモンのバランスによって、生理周期や体調が大きく変化します。
生理前の黄体期にはプロゲステロンの分泌が増加し、血糖値が変動しやすくなったり空腹感を感じやすくなったりすることが知られています。
また、エストロゲンには食欲を抑える作用があるため、その分泌が低下する時期には食欲が増しやすくなる傾向があるようです。

こうした周期的なホルモンの波がある女性の体にとって、過度に長時間の断食を毎日厳格に行うことは、コルチゾール（ストレスホルモン）の上昇を通じてホルモンバランスをさらに乱してしまう可能性があるという指摘もあります。
一部の研究では、過度な断食がコルチゾールのレベルを上げ、長期間にわたって高い状態が続くと、女性ホルモンのバランスや月経周期に影響を及ぼす可能性が示されています。

生理周期に合わせた断食の強度調整

生理周期とファスティングの関係を解説する三鷹の訪問診療クリニックの記事によると、女性の月経周期は4つのフェーズに分かれており、それぞれで体の状態が異なります。
月経期（生理中）はエストロゲンとプロゲステロンがともに低い時期でエネルギーが落ちやすく、この期間は無理な断食を避けて栄養価の高い食事を優先することが勧められています。
一方、生理後から排卵前にかけての卵胞期は代謝が活発になりやすく、断食に取り組みやすい時期とされています。

こうした観点から「女性は16時間断食よりも14時間断食からスタートする方が体への負担が少なく続けやすい」という考え方が広まったのだと考えられます。
また、厚生労働省研究班が監修する女性の健康推進室「ヘルスケアラボ」も、女性が体の変化と上手につきあうための情報を提供しており、月経随伴症状への理解が体調管理の基本であることを示しています。

「16時間断食は女性にはNGではない」という点も大切

一方で、「16時間断食は女性がしてはいけない」という話ではありません。
16時間断食を問題なく、楽しく続けられている女性も多くいます。
大切なのは、自分の体調や生理周期のサイクルをよく観察しながら、無理のない時間設定を選ぶことではないでしょうか。

14時間断食はあくまで「ホルモンへの影響が比較的少ないとされる選択肢の一つ」であり、誰にとっても正解とは限りません。
体質や生活リズムによって合う方法は異なりますので、自分の体の声を大切にしながら取り組んでみてください。

16時間断食と14時間断食の違い

16時間断食と14時間断食を比較すると、以下のようになります。

比較項目	14時間断食	16時間断食
断食時間	14時間	16時間
食事時間	10時間	8時間
取り組みやすさ	比較的取り組みやすい	やや難しい
女性ホルモンへの影響	比較的少ないとされる	人によっては影響が出る場合も
向いている人	初心者・女性・忙しい方	ある程度慣れてきた方

どちらが優れているということではなく、自分の体調や生活スタイルに合わせて選ぶことが大切です。

16時間断食では、たとえば夜8時に夕食を終えた場合、翌日の昼12時まで食事をしないというスケジュールになります。
朝食を抜くことに慣れている方や、もともと朝があまり食欲のない方は比較的スムーズに移行できる場合が多いようです。

一方で14時間断食は、夜9時に食事を終えれば翌朝11時からという設定になります。
少しゆとりがあるぶん、朝のリズムを崩しにくいという特徴があります。

また以下の記事では、16時間断食の基本的な進め方をより詳しく解説していますので、比較しながら読んでみてください。

14時間断食のやり方・スケジュール例

14時間断食を始めるにあたって、まずは自分の生活リズムに合うスケジュールを探してみましょう。
以下に3つのパターンを紹介します。

パターン①：夜型の方向け（夜9時終了）

夜9時に食事を終える → 翌朝11時から食事開始（食事時間：11:00〜21:00の10時間）

夜の食事が遅くなりがちな方や、外食の機会が多い方に向いているパターンです。
翌朝11時まで何も食べないことになりますが、睡眠時間を挟むため、実感としての空腹時間は比較的短く感じられることが多いようです。

パターン②：標準的なパターン（夜8時終了）

夜8時に食事を終える → 翌朝10時から食事開始（食事時間：10:00〜20:00の10時間）

多くの方が実践しやすい、バランスのよいスケジュールです。
夕食の時間を少し早めるだけで実現できるため、家族がいる方でも取り入れやすいでしょう。

パターン③：朝型・早起きの方向け（夜7時終了）

夜7時に食事を終える → 翌朝9時から食事開始（食事時間：9:00〜19:00の10時間）

早朝から活動する方や、朝食を大切にしたい方に向いています。
夜7時という夕食時刻は少し早めに感じるかもしれませんが、翌朝しっかり朝食がとれるのでリズムが整いやすいかもしれません。

食事内容について

断食時間が14時間であっても、食事時間の10時間の中で栄養バランスよく食べることが重要です。
断食の反動で食べすぎてしまうと、かえって体への負担が大きくなることがあります。
たんぱく質・野菜・良質な脂質をバランスよく摂ることを意識するとよいでしょう。
断食中は水・白湯・無糖のお茶などカロリーのない飲み物を積極的にとって、こまめに水分補給することも大切です。

ステップアップの考え方

まず14時間から始めて、体が慣れてきたら少しずつ断食時間を延ばしていくというステップアップの方法も無理がなくおすすめです。
毎日完璧にこなす必要はなく、週に数回から始めたり、体調が優れない日はお休みしたりしながら続けていただければ十分ではないでしょうか。

14時間断食の注意点

14時間断食は比較的取り組みやすい方法ですが、いくつかの点に気をつけながら行うことが大切です。

食事時間内の食べすぎに注意

断食時間が短いからといって、食事時間内に食べすぎることは禁物です。
断食の効果を実感したいのであれば、食べる時間だけでなく、食べる内容や量にも意識を向けることが重要です。

生理前・生理中の体調変化に配慮する

生理前の黄体期や生理中は、ホルモンの変化により空腹感が強くなったり疲れやすくなったりする時期です。
この時期に無理して断食時間を維持しようとすると、かえってストレスになる場合があります。
体が食事を欲しているサインを大切にして、断食を一時的に緩めることをためらわなくてよいでしょう。

体調が悪いときは断食を休む

頭痛・めまい・強い空腹感・気分の不調など、体のサインが出たときは無理に続けず休むことを最優先にしてください。
断食は毎日義務として行うものではなく、体の調子を見ながら柔軟に付き合っていくものです。

医療機関への相談が必要なケース

厚生労働省「健康づくりサポートネット（旧e-ヘルスネット）」でも、極端な食事制限は健康リスクになり得ることが示されています。
妊娠中・授乳中の方、成長期の方、持病のある方、薬を服用中の方は、断食を始める前に必ず医師や管理栄養士に相談してから行うようにしてください。

よくある質問（FAQ）

Q1. 14時間断食と16時間断食、どちらを選べばよいですか？

A. まずは自分の生活リズムや体調に合わせて選ぶことが大切です。
断食が初めての方や、16時間断食を試して続けにくいと感じた方は、14時間からスタートするのが無理なく続けやすい場合が多いようです。
体が慣れてきたら、少しずつ断食時間を延ばしていく方法も有効です。

Q2. 14時間断食でもオートファジーの効果は期待できますか？

A. 複数の医療機関の見解では、オートファジーは空腹状態が12〜16時間続いたころから活性化し始めるとされています。
14時間断食は12時間を超えているため、オートファジーが働き始める時間帯に入る可能性があるとされています。
ただし、効果には個人差があり、研究がまだ進行中の分野でもあるため、過度な期待よりも継続しやすい習慣として取り入れることを意識するのがよいでしょう。

Q3. 断食中に飲んでよいものは何ですか？

A. 水・白湯・無糖のお茶・ブラックコーヒーなど、カロリーを含まない飲み物であれば断食中でも飲んでかまいません。
砂糖入りの飲み物や牛乳入りのコーヒーは血糖値を上げてしまうため、断食の効果を妨げる可能性があるので注意してください。
水分補給はこまめに行うことが体にとっても大切です。

Q4. 生理中も14時間断食を続けるべきですか？

A. 生理中は体がエネルギーを必要としやすく、無理に断食を続けることがストレスになる場合があります。
体調が優れない時期は断食を一時的にお休みしても問題ありません。
「休む勇気を持つ」ことが、長期的に断食を続けるためにはむしろ重要です。

Q5. 断食中に頭痛がしたときはどうすればよいですか？

A. 頭痛が出たときはまず水分をしっかりとってみてください。
脱水や低血糖が原因の場合、水分補給や少量の食事で改善することがあります。
それでも症状が続く場合は断食を中断して食事をとり、体を休めてください。
無理に続けることは禁物です。

Q6. 14時間断食は毎日行う必要がありますか？

A. 毎日行えるとよいですが、必ずしも毎日でなくても効果が期待できるとされています。
週に2〜3回から始めてみて、体が慣れてきたら頻度を増やしていくという方法でも十分です。
外食や食事会がある日は断食をお休みするなど、生活に合わせて柔軟に取り入れていきましょう。

Q7. 14時間断食中に空腹感が強いときの対処法は？

A. まず水や白湯をゆっくり飲んでみてください。
温かい飲み物は特に胃を落ち着かせてくれることがあります。
また、軽いストレッチや散歩など体を少し動かすことで気が紛れる場合もあります。
それでも空腹が強い場合は、断食時間を少し短くして「12時間断食」から再スタートするのも一つの方法です。

Q8. 14時間断食は妊娠中でも行えますか？

A. 妊娠中・授乳中の方は断食を行うべきではないとされています。
必要な栄養素を赤ちゃんにしっかり届けることが最優先です。
断食に興味がある場合は、産後のタイミングで医師に相談してから始めるようにしてください。

Q9. 睡眠時間は断食時間にカウントしてよいですか？

A. はい、睡眠時間は断食時間に含めることができます。
たとえば夜10時に食事を終えて翌朝8時に起床する場合、すでに10時間が経過しています。
起床後4時間ほどは食事をしないようにすれば、合計14時間の断食が完成します。
睡眠中は空腹を感じにくいため、断食時間の多くを睡眠で消化できるようにスケジュールを組むのが継続のコツです。

Q10. 14時間断食中に運動してもよいですか？

A. 断食中の軽いウォーキングやストレッチは問題ない場合がほとんどです。
ただし、激しい運動は体への負担が大きくなる可能性があります。
断食中に運動をする場合は体調をよく観察しながら無理のない範囲で行ってください。
食後の時間帯に運動を行うほうが体への負担が少ない場合も多いようです。