16時間断食の食事メニュー・食事例｜食べていいものと食べ方のポイントを解説

16時間断食（オートファジーダイエット）に取り組んでいて、「食事できる8時間に、何をどう食べればいいのかわからない」と感じていませんか。

断食の時間をしっかり守っているのに、食べる内容がバラバラで自信が持てない方は多いのではないでしょうか。
この記事では、食事時間帯の考え方から積極的にとりたい食品、ライフスタイル別の具体的な食事例まで、実践にそのまま使えるかたちでまとめています。
コンビニや外食でのメニュー選びにも役立つ内容をお届けしますので、ぜひ参考にしてみてください。

食事時間帯（8時間）の食事の考え方

16時間断食を続けていると、食べていい8時間がどこか「解放区」のように感じられることがあります。
長い断食を乗り越えたぶん、食べたいものを自由に食べてよい時間帯——そう思ってしまうのは自然なことかもしれません。

ただ、16時間断食の本来の目的は体にかかる負担を軽くし、細胞レベルの修復（オートファジー）を促すことにあります。
そのため、8時間の食事時間は「何でも食べていい時間」というより、「質と量をある程度意識する時間」と考えると、効果を実感しやすくなります。

食事時間帯では、大きく分けて2つの役割があります。
ひとつは断食明けの最初の食事で、長時間動かしていなかった消化器官を無理なく起動させること。
もうひとつは、その後の食事で1日に必要なタンパク質・ビタミン・ミネラルなどの栄養素をバランスよく補うことです。

この2つの役割を意識するだけで、食事の内容が自然と整ってきます。
断食明けの最初の食事については「断食明けの最初の食事」でも詳しく解説していますので、あわせて確認してみてください。

食べていいもの・積極的にとりたい食品

8時間の食事時間で意識的に選びたい食品をカテゴリ別に紹介します。
「何を食べてもよい」という方針の中でも、これらを意識的に取り入れると、体が喜ぶ食事に近づいていくでしょう。

タンパク質（肉・魚・卵・大豆製品・乳製品）

タンパク質は、筋肉や臓器、肌など体のあらゆる部分をつくる材料です。
16時間断食では1日2〜3食になることが多く、食事の回数が減るぶん、タンパク質が不足しやすい状況が生まれます。
毎食意識して取り入れることが大切です。

鶏むね肉・豚ロース・鮭・サバ・卵・豆腐・納豆・ギリシャヨーグルトなど、選択肢は豊富です。
動物性と植物性をバランスよく組み合わせると、アミノ酸のバランスが整いやすくなります。

野菜・きのこ・海藻類

野菜・きのこ・海藻類は、食物繊維・ビタミン・ミネラルを豊富に含み、断食明けの胃腸にも優しい食材です。
特に葉物野菜（ほうれん草・小松菜・ブロッコリーなど）はビタミンCや鉄分も多く含むため、積極的に取り入れたい食品です。

きのこ類（しいたけ・えのき・しめじ）はカロリーが低く食物繊維が豊富で、海藻類（わかめ・昆布・もずく）はミネラルを手軽に補えます。
「まごわやさしい」という言葉を基準にすると、和食的な食材選びが自然と実践できます。

良質な脂質（ナッツ・アボカド・オリーブオイル）

脂質はダイエット中に敬遠されがちですが、良質な脂質は体に必要なエネルギー源です。
オメガ3脂肪酸を含むくるみ・亜麻仁・サバなどの青魚は、炎症を抑える働きに役立つとされています。

アボカドはオレイン酸を含み、腹持ちもよいため断食明けの食事に向いています。
オリーブオイルは炒め物やサラダにかけるだけで手軽に取り入れられます。
ナッツ類については「ナッツは食べていい？」で詳しくまとめています。

発酵食品（ヨーグルト・チーズ・納豆）

ヨーグルト・チーズ・納豆・味噌・ぬか漬けなどの発酵食品は、腸内環境を整えるうえで頼もしい食品です。
腸内の善玉菌を増やすことで消化・吸収が高まり、16時間断食との相性は良いとされています。

無糖のプレーンヨーグルトは、そのまま食べるだけでなく、フルーツや少量のはちみつと組み合わせるのもおすすめです。
詳しくは「ヨーグルトは食べていい？」「チーズは食べていい？」もご覧ください。

1日の食事例（パターン別）

16時間断食の食事時間帯は、ライフスタイルに合わせて自由に設定できます。
ここでは代表的な3パターンを、具体的なメニュー例つきで紹介します。

昼スタートパターン（12:00〜20:00に食べる）

仕事のある平日にもっとも取り入れやすいパターンです。
前夜20時に夕食を終えれば、翌日の12時まで断食が成立します。
睡眠時間を利用できるため、空腹を感じにくい人も多いです。

昼食例（12:00）

昼食は断食明けの最初の食事になります。
消化のよいものから始めることを意識しましょう。

• 鶏むね肉と野菜のスープ（玉ねぎ・ほうれん草・にんじん入り）
• 玄米ごはん（少なめ）
• 無糖プレーンヨーグルト（デザート代わりに）

夕食例（18:00〜19:00）

昼食から時間が空くため、しっかりと栄養を補う夕食にしましょう。

• 焼き鮭または鶏の塩焼き
• 豆腐と海藻の味噌汁
• 納豆
• ほうれん草のおひたし
• 玄米ごはん（普通量）

昼食よりも夕食をしっかり食べる構成にすると、満足感を得やすくなります。

朝スタートパターン（8:00〜16:00に食べる）

朝食を大切にしたい方、あるいは夜早く寝るライフスタイルの方に向いているパターンです。
夜16時以降は食べないため、夕食を楽しみにしている方にはやや難しいかもしれません。

朝食例（8:00）

起床後すぐに食べ始めることで、1日のエネルギーをしっかり補えます。

• ゆで卵2個
• 玄米または全粒粉パン（1枚）
• アボカドとトマトのサラダ（オリーブオイルがけ）
• 無糖ヨーグルト

昼食例（12:00〜13:00）

食事時間の終わりに近づく昼食では、タンパク質を中心に組み立てます。

• 豚肉と野菜の炒め物（キャベツ・ピーマン・にら）
• 豆腐の味噌汁
• 玄米ごはん（少なめ）
• 果物（バナナまたはみかんなど）

午後14〜15時ごろに小腹が空いたら、ナッツ少量や無糖ヨーグルトなど小さいおやつを16時前に食べておくのもひとつの方法です。

夕食メインパターン（14:00〜22:00に食べる）

夕食を家族や友人と楽しみたい方、残業や付き合いで遅い時間に食事することが多い方におすすめのパターンです。
昼食を軽くして、夕食をメインにするイメージです。

昼食例（14:00〜15:00）

断食明けの軽めの食事として、胃腸にやさしいものを選びます。

• 卵スープまたは鶏むね肉のコンソメスープ
• おにぎり1個（梅・鮭など）
• 小さなサラダ（ドレッシングは少量）

夕食例（19:00〜21:00）

1日の中でもっとも充実した食事にします。

• 鍋料理（豆腐・白菜・きのこ・鶏肉または豚肉）
• 小鉢：納豆またはひじきの煮物
• 玄米ごはんまたは雑穀ごはん
• 漬け物少量

鍋料理は野菜・タンパク質・汁物がひとつにまとまり、消化の負担が少ないため、16時間断食との相性がよい料理のひとつです。

食事メニューを組む3つのポイント

食事例を参考にしながら、自分なりのメニューを組んでいくときに意識しておきたいポイントをまとめます。

①タンパク質を毎食意識する

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のタンパク質推奨量として男性で1日60g、女性で1日50g程度が目安とされています。
16時間断食で1日2食になる場合、1食あたり25〜30g以上を目安に食品を選ぶと不足しにくくなります。

鶏むね肉100gには約22g、卵1個には約6g、豆腐半丁（150g）には約8gのタンパク質が含まれます。
組み合わせながら取り入れると、目標量に近づけやすいでしょう。

食事だけでは摂りきれない日もあるかもしれません。
そのような場合は、食事の補助としてプロテインを活用するという選択肢もあります。
プロテインを飲むベストなタイミングについては「プロテインを飲むタイミング」でまとめていますので、参考にしてみてください。

②食物繊維を先に食べる（ベジファースト）

食事の最初に野菜・きのこ・海藻類などの食物繊維を食べると、その後に食べる炭水化物の消化・吸収がゆっくりになり、血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
断食明けで空腹状態のまま一気に炭水化物を食べると、血糖値が急激に上がりやすいため、このひと工夫は特に断食明けの食事で意識する価値があります。

「まずサラダかスープ→メインのおかず→ごはんやパン」という順番を習慣にするだけで、食後の血糖値コントロールがしやすくなるでしょう。

③断食明けは消化の良いものから始める

16時間以上胃腸を休めたあとの最初の食事は、いきなり重いものを食べると胃腸に負担がかかりやすくなります。
スープ・みそ汁・蒸し料理・茹で野菜など、消化の良い食品から始めるのがおすすめです。

揚げ物や脂の多い肉料理、辛い食べ物などはできれば最初の食事では避け、2食目に取り入れるようにするとより安心です。
体が食事モードに戻ってから徐々に普通の食事に移行していくイメージです。

できれば避けたい食品・食べ方

16時間断食に「禁止食品」はありません。
ただ、次のような食品や食べ方は、断食の効果を感じにくくする可能性があるため、意識しておくと良いでしょう。

超加工食品・菓子パン・揚げ物の食べすぎ

市販のポテトチップスや菓子パン、ファストフードの揚げ物などは、トランス脂肪酸や添加物が多く含まれているものが少なくありません。
カロリーの割に栄養価が低く、食後の血糖値を急激に上げやすいため、8時間の食事時間の中心にするのは控えると良いでしょう。

「食べてはいけない」というわけではありませんが、頻度や量を意識する価値はあります。
全粒粉パンやふかしいもなど、自然に近い形の炭水化物に置き換えると、満足感を保ちながら栄養の質を上げやすくなります。

断食明けのドカ食い

16時間の断食を終えたあとに、「我慢したぶん食べてしまおう」と一気に大量に食べることは避けたい食べ方のひとつです。
空腹状態の胃腸に一度に大量の食べ物が入ると、消化器官への負担が増すだけでなく、摂取カロリーが増えすぎる原因にもなります。

断食明けの最初の食事はゆっくり・少なめを心がけ、その後の食事で栄養をしっかり補う流れをつくると、体への負担が少なくなるでしょう。

アルコール（肝臓への負担）

アルコールは肝臓で代謝されますが、断食明けの状態では空腹による血糖値の変動が起きやすく、通常よりも酔いが回りやすくなることがあります。
また、アルコールには食欲を増進させる作用もあるため、8時間の食事時間内でのカロリー過多につながりやすい面があります。

お酒が好きな方はゼロにする必要はありませんが、摂取量をいつもより少なめにしたり、食事をしっかりとってから飲むようにしたりする工夫が助けになるかもしれません。

コンビニ・外食で使えるメニュー例

毎食自炊するのが難しい方でも、コンビニや外食をうまく活用すれば、16時間断食の食事時間帯を無理なく乗り切れます。

コンビニで選びたいアイテム

コンビニには、16時間断食中の食事に使える食品が意外と揃っています。

タンパク質源としては、サラダチキン・ゆで卵・豆腐・納豆パック・水煮の魚缶などが手軽でおすすめです。
サラダチキンは1パックで約20gのタンパク質が摂れるため、忙しい日の昼食に重宝します。

野菜は、カット野菜やミニサラダを1袋加えるだけで食物繊維を補えます。
間食的な補助食品としては、素焼きのミックスナッツ（小袋タイプ）や無糖のプレーンヨーグルトが便利です。

飲み物は無糖のものを選ぶと食事時間帯のカロリー管理がしやすくなります。
野菜ジュースについては「野菜ジュースは飲んでいい？」で確認しておくとよいでしょう。

外食で選びたいメニュー

外食でも、意識的に選べば16時間断食のスタイルに合った食事ができます。

定食系のお店では、焼き魚定食・鍋定食・とり天定食など、主食・主菜・副菜が揃ったセットを選ぶとバランスが取りやすいです。
揚げ物中心の定食より、焼き・煮・蒸しの調理法のおかずのほうが油分が少なく消化の負担も軽くなります。

鍋料理は外食の中でも栄養バランスが取りやすく、野菜・タンパク質・出汁の栄養素をまとめて摂れる優れたメニューです。
居酒屋でも「鍋物・焼き鳥（塩）・刺身・冷奴・枝豆」などを選ぶと、食事の質を保ちやすくなります。

食事でタンパク質を十分に摂れない日が続くようなら、食事の補助としてプロテインやサプリメントを取り入れるのもひとつの選択肢です。
「食事でカバーできない分をサポートする」という感覚で活用すると、プレッシャーなく続けやすくなるでしょう。

よくある質問（FAQ）

Q：断食中に飲んでいい飲み物は？

水・白湯・無糖のブラックコーヒー・無糖のお茶（緑茶・麦茶など）が基本です。
カロリーが含まれているものや砂糖入りの飲み物は断食時間中の摂取を避けると、より効果を感じやすいでしょう。
飲み物の詳しいリストは「16時間断食中の飲み物リスト」にまとめていますので、ぜひ参考にしてください。

Q：プロテインはいつ飲む？

食事時間帯の中で飲むのが基本です。
特に断食明けの食事と一緒に飲む方法と、トレーニング後の食事と合わせる方法がよく使われます。
「プロテインを飲むタイミング」では、16時間断食とプロテインの関係について詳しく解説していますので、活用してみてください。

Q：食事例の通りに食べないといけない？

そのようなことはありません。
この記事で紹介した食事例は、あくまで参考のひとつです。
食事時間帯に「タンパク質・野菜・良質な脂質を意識して食べる」という大きな方向性を守りながら、自分の好みやライフスタイルに合わせてアレンジしてもらえれば十分です。

大切なのは完璧を目指すことより、無理なく続けることではないでしょうか。
16時間断食のやり方全般については「16時間断食のやり方」もあわせてご覧ください。

まとめ

16時間断食（オートファジーダイエット）の食事時間帯は、「何でも食べていい時間」ではなく「質と量をある程度意識する時間」と捉えると、より充実した食生活につながります。

タンパク質・食物繊維・良質な脂質・発酵食品を意識的に取り入れること、断食明けは消化のよいものから始めること、ドカ食いや超加工食品の過剰摂取を控えること——これらを生活の中に少しずつ取り込んでいくだけで、体の変化を感じやすくなってくるでしょう。

完璧なメニューを毎食用意できなくても、方向性が合っていれば十分です。
コンビニや外食も上手に活用しながら、自分のペースで続けてみてください。