オートファジーダイエットとナッツ【断食中OK・種類と量の選び方ガイド】

オートファジーダイエット（16時間断食）中、間食にナッツを取り入れたいと考えている方は多いのではないでしょうか。
ナッツは良質な脂質・タンパク質・食物繊維を豊富に含み、ダイエット中の栄養補給として注目されている食品です。
ただ、「断食中でも食べていいの？」「どの種類を選べばいいの？」と迷っている方も少なくないかもしれません。

この記事では、オートファジーダイエットとナッツの相性・食べ方・種類の選び方をまとめてご紹介します。
16時間断食のやり方全般については、16時間ダイエットのやり方｜完全ガイドもあわせてご覧ください。
断食中に何粒まで食べていいかなど詳しい内容は、以下の記事でご確認いただけます。

オートファジーとナッツの相性

ナッツとオートファジーダイエットの相性がよいとされる理由のひとつに、ナッツに含まれる良質な脂質（不飽和脂肪酸）の存在が挙げられます。

不飽和脂肪酸は、体内で合成できないものもあるため食事から摂取する必要があるとされており、厚生労働省e-ヘルスネット「不飽和脂肪酸」でもその重要性が解説されています。
ナッツに多く含まれるオメガ3系・オメガ9系などの不飽和脂肪酸は、コレステロール値の改善や抗炎症作用などへの関与が期待されており、ダイエット中でも積極的に摂りたい栄養素のひとつといえるかもしれません。

また、厚生労働省e-ヘルスネット「脂質異常症の食事」では、アーモンドやピーナッツなどのナッツ類の摂取によって心血管疾患の発症リスクが低下すると報告されている海外研究が紹介されています。
もちろん、これはあくまでも参考情報であり、食事全体のバランスが大切であることはいうまでもありません。

さらに、ナッツにはビタミンEや食物繊維、マグネシウムなどのミネラルも含まれています。
ビタミンEは抗酸化作用をもち、肌や体の酸化を防ぐはたらきが期待されています。

厚生労働省e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」によると、食物繊維は血糖値上昇の抑制や腸内環境の改善など、多くの生理機能への関与が明らかになっているとされています。
16時間断食で食事時間が限られがちな分、一度の食事でしっかりと栄養を摂ることが大切ですが、ナッツはそのサポートになりうる食品ではないでしょうか。

食事時間内でのナッツの活用法

16時間断食では、1日のうち8時間の「食事ウィンドウ（食べられる時間）」内であれば、基本的に食事や間食をとることができます。
この食事時間内でのナッツの活用法をいくつかご紹介します。

間食として取り入れる

ナッツは少量でも満足感が得やすく、腹持ちがよい食品です。
食物繊維や脂質・タンパク質のバランスがよいため、食事と食事のあいだの間食に向いているといわれています。
血糖値の急上昇を招きにくい点も、ダイエット中の間食として注目されている理由のひとつかもしれません。

食前・食後のひと工夫に

食事の前にナッツをひとつまみ食べておくと、食べ過ぎを防げる場合があるとされています。
また、食後のちょっとした口寂しさに少量のナッツをつまむのも、洋菓子などのかわりとして取り入れやすい方法でしょう。

断食中（16時間の空腹時間中）はNG

なお、断食中（食事をとらない16時間）にナッツを食べてしまうと、カロリーを摂取することになりオートファジーの効果が得られにくくなる場合があります。
断食中にナッツを食べていいのか・何粒まで許容されるのか、詳しくは下の関連記事をご覧ください。

食事に取り入れる食材全般についても知りたい方は、16時間断食で食べていいもの・ダメなもの【完全リスト】が参考になるかもしれません。

目的別・ナッツの種類の選び方

ナッツといってもアーモンド・くるみ・カシューナッツなど、さまざまな種類があります。
それぞれ含まれる栄養素の特徴が異なるため、目的に合わせて選ぶとよいでしょう。

種類	主な特徴	おすすめ度
アーモンド	ビタミンEが豊富・食物繊維が多い	◎
くるみ	オメガ3脂肪酸が豊富・抗酸化作用が期待される	◎
カシューナッツ	糖質がやや高め・鉄分が豊富	○
マカダミアナッツ	カロリー高め・良質な一価不飽和脂肪酸が豊富	○
ピーナッツ（落花生）	タンパク質が豊富・糖質に注意	△

アーモンドとくるみが特に人気

アーモンドはビタミンEの含有量がナッツのなかでもトップクラスといわれており、抗酸化作用・美容への働きが気になる方に注目されています。
くるみは、ナッツのなかで唯一オメガ3系脂肪酸（α-リノレン酸）を豊富に含む食品として知られており、ダイエットや生活習慣病予防の観点から積極的に摂りたいと考える方が多いようです。

カシューナッツ・マカダミアナッツは「量に気をつけて」

カシューナッツは鉄分やミネラルが豊富なナッツですが、他のナッツと比べると糖質がやや高い傾向があります。
マカダミアナッツはカロリーが高めなので、美味しくてつい食べすぎてしまいがちな点に注意が必要かもしれません。

ピーナッツは「豆」として分類される

ピーナッツ（落花生）は厳密には豆類に分類されますが、栄養素の特性がナッツに近いためよく一緒に扱われます。
タンパク質が豊富な点はメリットですが、糖質がやや高めなため食べる量には気をつけるとよいでしょう。

選ぶときは「無塩・素焼き」が基本

どの種類を選ぶ場合でも、無塩・素焼きタイプを選ぶことが基本とされています。
塩味やフレーバーがついているナッツは食べやすい反面、ついつい食べすぎてしまいやすいため注意が必要です。
また、添加物や糖分が加えられているものも多いため、成分表示を確認する習慣をつけるとよいかもしれません。

まとめ

オートファジーダイエット（16時間断食）とナッツの相性は、栄養素の面からみてもよいとされています。
良質な不飽和脂肪酸・食物繊維・ビタミンEなどを含むナッツは、食事時間内の間食や食事のサポートとして取り入れやすい食品のひとつです。

ただし、断食中（空腹の16時間）にナッツを食べることは、オートファジーの効果に影響する場合があるため注意が必要です。
「食事時間内にどう活かすか」を意識することが、オートファジーダイエットとナッツをうまく組み合わせるコツではないでしょうか。

種類ごとの特徴を把握しながら、無塩・素焼きのものを上手に取り入れてみてください。
種類と量を意識しながら取り入れることで、断食生活がより充実するかもしれません。

断食中に食べていいかどうかの詳細や具体的な粒数の目安については、以下の記事でくわしくご紹介しています。