オートファジーダイエット中の食べ物【フルーツ・くだもの】

オートファジーダイエット中の食べ物についてまとめています。

今回は「フルーツ・果物」について深掘りしてみます。

オートファジーダイエットで断食タイム中は何を食べてもよいか？は以下にまとめてありますので、どうぞご覧ください。

オートファジー中に果物（フルーツ）は食べられる？

オートファジーダイエットは1日のうちに16時間の断食タイムを作るダイエット。

それ以外の8時間は何を食べてもいいので、もちろんフルーツも食べて大丈夫です。

問題は16時間の断食時間中に食べてもいいかどうか、ということですね。

答えは「固形物なのであまり食べない方がいい」と考えられます。

断食時間中にフルーツは食べていいのか

断食している間は胃腸を休める必要があるので、固形物を胃に入れるのはNG。
固形物は必ず消化をしなければならず、胃腸に負担がかかってしまうからです。

またオートファジーダイエットでは、急激な血糖値の上昇は避けた方がいいとされています。

血糖値を上げるのは、糖質の中でも「ブドウ糖」です。
フルーツに含まれているのは、主に「果糖」と呼ばれる糖質ですので、これは直接血糖値を上げることはありません。

しかし果糖もとりすぎてしまうと肝臓でブドウ糖に変換され、エネルギーとして使われない分は中性脂肪に合成されてしまい、脂肪として蓄積されます。

ですから断食時間中にフルーツは摂りすぎない方がいいでしょう。
もしも取りたい場合は少量にして、甘みが少ない果物を選んでください。

また胃への負担を和らげるために、スムージーにして消化の手助けをしたり、ゆっくり食べるようにして急激に血糖値をあげないように気を付けましょう。

でもどうしてもお腹が空いて仕方がない…何かを食べたい…というときがありますよね。
その時は、我慢をせずに食べてもいいものがいくつか用意されています。
※「空腹こそ最強のクスリ」で紹介されている内容です。

空腹時に食べるものはナッツ類がベストです。

もしもナッツが苦手だったり、アレルギーがある方には以下もおススメされています。

フルーツ・果物の栄養

フルーツによって含まれる栄養素は違いますが、多くのフルーツに含まれるものをご紹介します。

ビタミンC

ビタミンCは抗酸化作用があり、体内の細胞を保護してくれる効果があります。

美肌を作るのに効果的な作用が多く、コラーゲンを作るために必要不可欠な役割を持っており、メラニンの生成を抑制したり、シミやそばかすを防いだりする働きもあります。

ビタミンCを多く含む果物はレモン、かきやドライマンゴー、キウイフルーツ、いちごなどがあります。

食物繊維

食物繊維は、水溶性と不溶性の2種類があります。その両方が善玉菌のエサとなるため、腸内環境を整えるはたらきが期待できます。

また、水溶性食物繊維にはコレステロールやナトリウムを体外へ排泄する作用もあり、健康のためには欠かせない栄養素です。

フルーツには、ペクチンなどの水溶性食物繊維とセルロースなどの不溶性食物繊維の両方が多く含まれています。

食物繊維を多く含む果物は、栗、キウイフルーツ、柿、びわ、リンゴ、パイナップル、いちごなどがあります。

果糖

フルーツには果糖（フルクトース）という糖質が含まれています。

甘みが強いのが特徴で、消化されることないためすぐに体のエネルギーとして使用されます。

すぐにエネルギーとして使われる糖にはブドウ糖がありますが、ブドウ糖よりも早く体内でエネルギーとして利用されることが知られています。

果糖が中性脂肪になるケース血糖値は血液中のブドウ糖の濃度の値なので、果糖が直接血糖値を上げるということは無いものの、肝臓でブドウ糖に変換されることで、余剰分は中性脂肪に合成され、脂肪へと蓄積されます。

このため、適量を食べる分には栄養も摂ることができ、健康に良いですが、過剰摂取をしてしまうことで糖質の摂りすぎに繋がる可能性が出てきます。

オートファジー中におススメのフルーツ・果物

オートファジーダイエット中におすすめのフルーツ・果物は、あまりカロリーが高くなく、糖質があまり含まれていないフルーツです。

以下は主なフルーツの糖質量の一覧表です。

果物	糖質※100gあたり	1人前の糖質目安	カロリー※100gあたり
いちご	7.1g	7.7g（5粒）	37kcal
夏みかん	7.6g	12.5g※1個（約165g）	33kcal
桃	8.9g	17.9g※1個（約201g）	40kcal
グレープフルーツ	9g	18.9g※1個（約210g）	38kcal
すいか	9.2g	34.1g※1/6個（約370g）	37kcal
ブルーベリー	9.6g	3.9g※（約40g）	49kcal
メロン	9.9g	17.8g※1/4個（約182g）	42kcal
日本梨	10.4g	30.6g※1個（約294.6g）	43kcal
オレンジ	10.8g	11.4g※1個（約106g）	46kcal
グリーンキウイ	11g	11.2g※1個（約102g）	53kcal
みかん	11g	9g※1個（約81.5g）	46kcal
パイナップル	12.5g	9.2g※1枚（約73.8g）	53kcal

データ引用元：ツウハンゴハン

この表をもとにすると、100gあたりの糖質量が比較的少ない（10g以下）のは、

• いちご
• 夏みかん
• 桃
• グレープフルーツ
• すいか
• ブルーベリー
• メロン

になりますね。

また1人前を食べた時に、糖質量が少ない （10g以下） と考えられるのは

• ブルーベリー
• いちご
• みかん
• パイナップル

ということになります。

オートファジーダイエット中のフルーツについて／まとめ

オートファジーダイエット中の食べ物として、フルーツ（果物）はどう考えればよいかというと…

16時間の断食中は

できれば食べない方がいい

と考えられます。
固形物なので、胃腸に消化の負担を与えるうえ、果糖が含まれているので血糖値を上げやすいからです。

それ以外の時間帯には

ビタミン・ミネラルなどの栄養がしっかり取れるので、適量を食べることをおすすめします！

フレッシュな果物はビタミンがいっぱいで、健康にも美肌などの美容目的でも積極的にとるべき！

ただし食べ過ぎはカロリーオーバーになりますので、あくまで適量にとどめましょう。

国から出されている食事バランスガイドによると、1日200g以上の摂取を目標にする「毎日くだもの200g運動」が展開されています。（参考：毎日くだもの200グラム）
200g程度を目安にしてみてはいかがでしょうか。

おやつとして食べるのなら、お菓子よりも断然フルーツの方がおススメです！
ぜひ上手に取り入れてダイエットだけでなく、ヘルシーな食生活も実現させましょう。