16時間断食で頭痛が起きる原因と対処法【やめるべき？続けるべき？】

16時間断食（オートファジーダイエット）を始めてから頭痛が出るようになった、という方は少なくないのではないでしょうか。
せっかく健康やダイエットのために始めたのに、頭が痛くなると「このまま続けていいのかな」と不安になってしまいますよね。

この記事では、16時間断食中に頭痛が起きやすい主な原因と、それぞれに対応した対処法、さらに「どんなときは休んだほうがいいのか」という判断の目安を丁寧にまとめています。
原因を知ることで不安が和らぎ、自分に合った対処が見つかると思いますので、ぜひ最後までお読みください。

16時間断食のやり方全体については、こちらの記事もあわせてご覧ください。

16時間断食で頭痛が起きる主な原因

16時間断食中に起きる頭痛には、いくつかの原因が考えられます。
どれか一つとは限らず、複数が重なっている場合もありますが、それぞれの特徴を知っておくと、自分に当てはまりそうなものを見つけやすくなるはずです。

低血糖による頭痛

最も多い原因の一つとして、血糖値の低下が考えられます。

16時間断食では食事の間隔が長くなるため、血液中のブドウ糖の濃度（血糖値）が通常よりも下がりやすい状態になります。
脳は特にブドウ糖をエネルギー源として使う器官ですので、血糖値が下がると脳へのエネルギー供給が滞り、頭痛が引き起こされる可能性があるとされています。

少し詳しく説明すると、血糖値が下がると体はアドレナリンというホルモンを分泌して血糖を回復させようとします。
このアドレナリンには血管を収縮させる作用もあり、その後アドレナリンの分泌が落ち着くと、今度は血管が大きく拡張します。
この血管の拡張が周囲の神経を刺激し、頭痛につながるケースがあると考えられているのです。

厚生労働省 e-ヘルスネット「血糖値」でも、脳細胞はエネルギーを主にブドウ糖から得ているとされており、低血糖状態が体に影響を与えることが説明されています。

断食を始めたばかりの方、もともと食事の間隔が短かった方は、特にこの影響を受けやすい場合があるかもしれません。

カフェイン不足による頭痛

普段からコーヒーや緑茶をよく飲む方に起きやすい原因として、カフェインの離脱症状が挙げられます。

カフェインには習慣性があり、毎日摂取していると体がカフェインを前提として働くようになります。
断食によってコーヒーや緑茶を飲む機会が減ったり、なんとなく控えてしまったりすると、「カフェイン脱頭痛（caffeine withdrawal headache）」と呼ばれる離脱症状として頭痛が現れる場合があるとされています。

この頭痛は最後にカフェインを摂取してから12〜24時間後頃に始まり、24〜48時間でピークを迎えるとも言われています。
「断食を始めた翌日から頭が痛い」という場合は、カフェイン不足が一因として考えられるかもしれません。

なお、16時間断食中はブラックコーヒーや無糖のお茶であれば断食に影響を与えないとされています。
断食中でも少量のカフェインを習慣通りに摂ることで、離脱症状を避けられる場合があります。

脱水・ミネラル不足による頭痛

断食中は食事からの水分が摂れなくなることを見落としがちですが、実は日常の食事から1リットル以上の水分が補われているとも言われています。
食事を食べない断食時間が長くなると、意識していないうちに水分が不足しやすくなります。

水分が足りなくなると血流が悪くなり、頭痛が起きやすくなると考えられています。
また、水をたくさん飲むことでミネラル（ナトリウム・カリウムなど）が尿として排出されてしまい、ミネラル不足になることも頭痛の一因になる場合があるとされています。

「水は飲んでいるのに頭痛がする」という場合は、水分だけでなくミネラルのバランスが崩れている可能性も考えてみるとよいかもしれません。

空腹・ストレスによる自律神経への影響

16時間という長い空腹時間は、体にとって少なからずストレスになります。
空腹感が続くことで自律神経のバランスが乱れ、血管の収縮・拡張に影響が出て頭痛につながる場合があるとも考えられています。

断食に慣れていない最初の1〜2週間は特にこうした影響が出やすい時期でもあります。
体が新しいリズムに慣れるまでの過渡期として、無理をしすぎないことが大切ではないでしょうか。

頭痛の対処法

原因に合わせた対処をすることで、頭痛を和らげられる場合があります。
いくつか試してみて、自分に効果的なものを見つけていきましょう。

水分をしっかり摂る

断食中でも水・白湯・無糖のお茶は自由に飲めます。
1日の目安としては1.5〜2リットル程度が一般的に挙げられますが、活動量によって必要量は変わります。
こまめに少しずつ飲むことが、脱水を防ぐうえで効果的とされています。

断食中に飲んでいいものについてはこちらの記事でまとめています。

塩分・ミネラルを意識して補う

水分と合わせて、ミネラルの補給も意識したいところです。
経口補水液・薄めた味噌汁・梅干し入りのお湯など、少量の塩分と一緒に水分を摂る方法が、断食中の頭痛対策として挙げられることがあります。

ただし、断食中に固形物を摂ると断食状態が途切れてしまうため、味噌汁であれば具なしのものを選ぶなど、工夫が必要です。
どの方法が自分に合うかは、実際に試しながら確認していくのがよいかもしれません。

カフェインを急に減らさない

コーヒーや緑茶を習慣的に飲んでいた方は、断食中だからといって急に飲むのをやめると離脱症状が出やすくなる場合があります。
断食中でもブラックコーヒーや無糖のお茶はOKですので、これまで通りの量を無理に減らさないようにすることで、カフェイン由来の頭痛を避けられる場合があります。

将来的にカフェインを減らしたい場合は、断食とは別のタイミングで、少しずつ量を減らしていく方法が体への負担が少ないとされています。

断食時間を少しずつ延ばす

最初からいきなり16時間の断食を目指すのではなく、12時間→14時間→16時間と段階的に断食時間を延ばしていくことで、体が新しいリズムに慣れやすくなると考えられています。
特に断食習慣がなかった方にとっては、急激な変化よりもゆっくりとした移行の方が、頭痛などの不調が出にくい場合が多いようです。

頭痛が続くようであれば、無理に16時間を維持しようとせず、自分の体に合った断食時間を探してみることも一つの選択肢です。

頭痛が続くときはやめるべき？

頭痛が出ても、断食を続けてよいかどうかは、症状の程度や続き方によって判断が必要です。
一律に「やめるべき」「続けるべき」とは言えませんが、参考になる目安をお伝えします。

一時的な頭痛は様子を見ながら対処する

断食を始めて数日〜1週間程度のうちに起きる頭痛は、体が新しい食事リズムに慣れる過程で出やすいとされています。
水分補給やミネラル補給、カフェインの調整といった対処をしながら様子を見ることで、1〜2週間のうちに落ち着いてくる場合が多いようです。

頭痛の程度が軽く、日常生活を送れている場合は、無理をしない範囲で断食を続けながら体の反応を観察するのが一つのアプローチです。
頭痛以外のトラブルや断食のデメリットについては、こちらの記事もご参考にしてください。

以下のような場合は医師に相談を

一方で、次のような状態が続く場合は、断食を一旦止めて医療機関に相談することをおすすめします。

頭痛が2週間以上続く場合、発熱や吐き気・めまいを伴う場合、痛みがとても強く日常生活に支障が出る場合、これまでに経験したことがないような頭痛の場合は、断食以外の原因が隠れている可能性も考えられます。

日本頭痛学会でも、頭痛のセルフケアの限界について情報を提供しており、症状が長引く・悪化する場合は専門医への相談が推奨されています。
自己判断で無理に続けることは避け、まずは体の声をよく聞くことが大切ではないでしょうか。

糖尿病などの疾患がある方や、血糖コントロールに問題がある方は、断食そのものについて事前に医師に相談することをおすすめします。

まとめ

16時間断食中に頭痛が起きる原因としては、低血糖・カフェイン不足・脱水やミネラル不足・自律神経への影響などが考えられます。
原因を知ることで、自分に合った対処法を選びやすくなるはずです。

断食を始めたばかりの時期に頭痛が出ること自体は珍しくなく、水分補給や断食時間の調整といった対処をしながら体を慣らしていくことで、多くの場合は少しずつ落ち着いてくる場合があります。
ただし、痛みが強い・症状が長引く・他の体調不良を伴うといった場合は、無理をせず医療機関に相談することを優先してください。

16時間断食は自分のペースで無理なく続けることが、長く取り組むうえで一番の近道だと思います。
体の変化をよく観察しながら、焦らず取り組んでみてくださいね。

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