16時間断食で便秘になる？それとも改善する？原因と対処法を解説

2026 4/05

2021年7月5日 2026年4月5日

16時間断食を始めてから、便通に変化が出たという声はよく聞かれます。
「腸の調子が良くなった」という人がいる一方で、「便秘になってしまった」という人もいます。
どちらが正しいのか、ではなく、なぜ両方の反応が起きるのかを理解することが大切です。
この記事では、16時間断食と便通の関係をわかりやすく解説し、便秘になってしまった場合の対処法もご紹介します。

16時間断食のやり方全体については、こちらをご覧ください。

16時間断食で便通が良くなる理由

16時間断食を始めてから便通が改善したと感じる方には、主に3つの理由が考えられます。

腸が十分に休める時間ができる

私たちの腸は、食べ物が入ってくるたびに消化・吸収のために働き続けています。
16時間断食によって腸が休む時間が増えると、腸本来のぜん動運動（腸を動かして便を送り出す動き）が回復しやすくなるとされています。
常に食べ続けることで腸が疲弊していた場合、断食によって腸のリズムが整い、便通が改善するケースがあるのはないでしょうか。

食べすぎによる腸への負担が減る

食事の量が自然と整うことで、腸への過剰な負担が減ります。
特に夜遅い時間や就寝前の食事が減ることで、腸が夜間にしっかり休め、翌朝の排便リズムが改善する方もいます。

水分摂取が増える

断食中は食べ物を口にしない分、意識的に水や無糖のお茶を飲む方が多くなります。
水分摂取が増えることで腸内の水分量が保たれ、便が柔らかくなり排便しやすくなるケースもあります。

16時間断食で便秘になる理由

一方で、断食を始めてから便秘になったと感じる方もいます。
こちらにも理由があります。

食事量が減ることで便の材料が不足する

便の主な材料は食べ物の残渣（食物繊維など）です。
断食によって食事量が減ると、便のもとになる量が単純に少なくなり、便秘になりやすいことがあります。
特に断食を始めたばかりで食事量が極端に少なくなっている方は注意が必要かもしれません。

腸のリズムが変化する適応期がある

食事の時間帯が変わることで、腸のリズムも一時的に乱れることがあります。
これは体が新しいサイクルに慣れようとしている段階で起きる反応で、多くの場合は1〜2週間程度で落ち着いてくることが多いです。
「始めてすぐに便秘になった」という場合は、まずこの適応期を疑ってみましょう。

水分不足

断食中に水分をあまり摂っていないと、腸内が乾燥して便が硬くなり、排便が困難になります。
断食中は食べ物から摂れる水分がゼロになるため、意識的に水分補給をしないと不足しやすくなります。

便秘になってしまった場合の対処法

断食を始めてから便秘が気になる場合は、以下の対処法を試してみてください。

水分摂取を意識して増やす

断食中は水・無糖のお茶・ブラックコーヒーなどを積極的に飲みましょう。
目安として1日1.5〜2リットルの水分摂取を意識すると、腸の動きが改善しやすくなります。
温かいお茶やお湯は特に腸の動きを促しやすいとされていますので、断食中の空腹感対策にもなっておすすめですよ。

食物繊維を意識した食事内容にする

食事時間（8時間）の食事内容に、食物繊維が豊富な食材を取り入れましょう。
野菜（特に葉物・根菜）・きのこ・海藻・ナッツ・豆類などが食物繊維の補給に役立ちます。
断食をしているからといって食事量を極端に減らしすぎると便秘になりやすいため、食事時間内はしっかり食べることが大切です。

1〜2週間様子を見る

断食を始めたばかりの適応期に起きた便秘は、体が慣れてくると自然に改善することが多いです。
すぐに諦めず、まずは1〜2週間続けてみて体の変化を観察してみましょう。

断食時間を少し短くする

どうしても体への負担を感じる場合は、16時間にこだわらず12〜14時間から始めてみることも一つの方法です。
無理をして続けることより、自分の体に合ったペースで取り組む方が長続きしやすいのではないでしょうか。

2週間以上続く場合は注意が必要

便秘の状態が2週間以上改善しない場合や、腹痛・腹部の張りが強い場合は、16時間断食が原因ではなく別の体の問題が隠れている可能性もあります。
そのような場合は無理に断食を続けず、医師に相談することをおすすめします。

特に以下の方は、断食を始める前に医師への相談をおすすめします。

過去に腸の疾患（過敏性腸症候群・クローン病など）がある方
慢性的な便秘で薬を服用中の方
妊娠中・授乳中の方

まとめ

16時間断食と便通の関係は、人によって「改善する」「悪化する」の両方があります。
多くの場合、便秘は断食に体が慣れる適応期に起きるもので、水分摂取・食物繊維の摂取・時間経過によって改善することが多いです。
大切なのは体のサインに耳を傾けながら、無理のないペースで続けることではないでしょうか。

16時間断食のデメリットや体調変化全体については、こちらでくわしく解説しています。