16時間断食中に味噌汁は飲んでいい？塩分・カロリー・断食への影響を解説

「断食中でもお味噌汁くらいなら大丈夫かな？」と思ったことはありませんか。
16時間断食（オートファジーダイエット）に取り組んでいると、16時間の空腹時間を乗り越えるためにホッとできる何かが欲しくなることがあります。
日本人にとって味噌汁はとても身近な飲み物ですが、断食中に飲んでいいかどうかは「種類と条件による」というのが正直なところです。
この記事では、味噌汁が16時間断食に与える影響を栄養成分の観点からわかりやすく解説します。

結論：断食中の味噌汁は基本NG（具なし・薄味なら条件つきでOK）

まず結論からお伝えします。
断食中の味噌汁は、基本的にはNGです。
ただし、具なし・薄味という条件であれば「グレーゾーン〜条件つきOK」と考えることもできます。
以下の表で整理してみましょう。

種類	断食中の可否
具あり味噌汁	NG
具なし・通常の濃さ	グレーゾーン（カロリーあり）
具なし・薄味	条件つきOK

なぜ「基本NG」なのかというと、味噌にはカロリー・糖質・塩分が含まれているからです。
文部科学省 食品成分データベースのデータをもとに確認すると、具なし味噌汁（かつお昆布だし160mlに味噌を溶いた場合）1杯あたりのカロリーはおよそ30〜40kcal、糖質はおよそ3〜6gほどとなっています。

「それくらいなら大丈夫では？」と感じるかもしれませんが、16時間断食の目的はオートファジーを活性化させることです。
オートファジーは最後の食事から16時間が経過することで本格的に働きはじめるとされており、その間にカロリーや糖質を摂取すると、せっかくの断食状態がリセットされてしまう可能性があります。

断食の効果を最大限に引き出したいなら、飲まないのが確実です。

味噌汁が断食に影響する理由

味噌汁が断食に影響する理由は、大きく3つあります。

ひとつ目は、糖質によるインスリン分泌の可能性です。
血糖値を調整するホルモンであるインスリンは、食事で糖質を摂ることで分泌されます。
インスリンが分泌されると体は「エネルギーが入ってきた」と感知し、脂肪をエネルギーとして使うモードから切り替わってしまいます。
具なし味噌汁の糖質は比較的少量ですが、ゼロではありません。
インスリン分泌の可能性がある以上、断食の効果に影響が出ることは否定できないでしょう。

ふたつ目は、塩分による水分バランスへの影響です。
味噌汁には塩分（ナトリウム）が含まれています。
ナトリウムは体内の水分バランスや血圧に関係する成分で、摂りすぎるとむくみにつながることもあります。
断食中は水分補給が大切なだけに、塩分を含む飲み物を断食時間帯に選ぶのは少し注意が必要かもしれません。

みっつ目は、具材があれば当然カロリーが発生するという点です。
豆腐や油揚げ、わかめ、野菜など、具材が入った味噌汁は当然それだけカロリーが上がります。
具材によっては糖質も跳ね上がるため、具あり味噌汁は断食中には完全にNGと考えてください。

以上を踏まえると、「断食を崩したくないなら飲まないのが確実」という着地点になります。
味噌汁はあくまで食事時間内（8時間ウィンドウ）で楽しむ飲み物として位置づけるのが最もシンプルで安心です。

どうしても飲みたいときの選び方

「それでも断食中にどうしても味噌汁が飲みたい」という方に向けて、できるだけ影響を抑えるためのポイントをお伝えします。

まず、具なし・薄味を徹底することが大前提です。
味噌の量を通常の半量程度に抑え、だしの風味でカバーするイメージで作るとよいでしょう。
具を入れてしまうとその時点でカロリーが増え、固形物を摂取することにもなるため、断食の観点からは大きなマイナスです。

次に、飲むなら食事時間内（8時間ウィンドウ）にするという選択が一番安心です。
「どうせ飲むなら、食事の時間帯にしっかり味わう」という考え方のほうが、断食の効果を守りながら味噌汁も楽しめます。

インスタント味噌汁を使う場合は、塩分量と添加物に注意してください。
市販のインスタント味噌汁は手軽で便利ですが、製品によっては塩分が1〜1.5g以上含まれているものもあります。
また、添加物が多い製品もあるため、成分表示を確認する習慣をつけると安心です。

断食中の水分補給は何がいい？

断食中に飲んでいいものとして、最もおすすめなのは水・白湯・無糖のお茶です。
これらはカロリーも糖質もゼロで、インスリン分泌を促す心配がなく、断食中でも安心して飲むことができます。

水は最もシンプルで確実な選択肢です。
白湯は胃腸を温め、代謝をサポートする効果が期待できます。
無糖の緑茶や麦茶も、断食中の水分補給に適しています。

反対に、砂糖入りの飲み物・ジュース・牛乳・豆乳・スポーツドリンクなどは断食中には避けてください。
意外に見落としがちなのが「ゼロカロリー」と表示された飲み物で、人工甘味料がインスリン分泌に影響を与えるという研究報告もあります。
断食中の飲み物は、シンプルなものを選ぶのが一番です。

断食中に何が飲めるか詳しく知りたい方は、16時間断食中に飲んでいいもの一覧もあわせてご覧ください。

まとめ

味噌汁は日本の食文化に欠かせない存在ですが、16時間断食の断食時間帯に飲むのは基本的には避けたほうが無難です。
具あり・通常の濃さの味噌汁は明確にNG、具なし・薄味であれば条件つきで許容範囲と考えることもできますが、断食の効果を最大限に引き出したいなら飲まないのが確実です。

味噌汁は断食中より、食事時間内（8時間ウィンドウ）でゆっくり楽しむのがベストです。
断食中はシンプルに水・白湯・無糖のお茶で水分補給をし、食事時間になったら具だくさんの味噌汁で栄養をしっかり補いましょう。
そのほうがきっと、味噌汁もよりおいしく感じられますよ。

空腹感をまぎらわせるたっぷり栄養の酵素ドリンク

オートファジーダイエットの一番厳しいポイントは、16時間の空腹時間を耐えること。
どうしてもお腹が空いてしまう場合は、栄養たっぷりの酵素ドリンクを炭酸水で割って飲むのがおすすめです。