16時間断食（オートファジーダイエット）で太った？体重が増える5つの原因と対処法

16時間断食（オートファジーダイエット）を続けているのに、体重が増えてしまった——そんな経験をしている方は、意外と多いです。
「断食しているのに、なぜ？」と混乱するのは、とても自然な反応です。
ただ、安心してください。
体重が増える原因のほとんどは明確で、やり方に少し修正の余地があるだけです。
16時間断食そのものが悪いわけではありません。

この記事では、断食中に体重が増えてしまう5つの主な原因と、それぞれへの対処法をわかりやすく解説します。
焦らず原因を把握して、前向きに取り組んでいきましょう。

16時間断食で太ることはある？まず結論から

断食しているのに体重が増えた、というケースは実際に起こりえます。
ただし、その原因はほとんどの場合、明確です。

「16時間断食という方法が間違っている」のではなく、「実践の中で少し見直せる部分がある」という視点で考えてみてください。
そう捉えると、対策を取りやすくなります。

PMCに掲載されたメタアナリシス（Pan et al., 2022）によると、間欠的断食の効果は最終的に「総摂取カロリーの減少」によってもたらされることが示されています。
断食の時間を設けていても、食事ウィンドウ内の食べる量や内容によって、結果は大きく変わります。

また、断食を始めた直後に体重が増えているように見える場合、その多くはむくみや体の適応反応です。
脂肪が増えているとは限りません。
原因を正しく把握して、一歩ずつ対応していきましょう。

体重が増える5つの原因

原因1：食事ウィンドウ内の食べすぎ

最も多いのが、食事できる時間帯に食べすぎてしまうパターンです。
16時間我慢した反動で、食事時間にドカ食いしてしまうことがあります。
断食中に消費したカロリーよりも、食事ウィンドウ内で摂取したカロリーが上回れば、体重は増えます。

PMCのナラティブレビュー（Ferreira et al., 2023）では、断食実践者が非実践者と比べて過食リスクが高まることが指摘されています。
「断食しているから多少食べすぎても大丈夫」という感覚は、残念ながら体重増加につながりやすいです。

食事ウィンドウの最初の食事を「軽め」にすることが、過食を防ぐ有効な手段のひとつです。

原因2：断食中にカロリーのある飲み物を飲んでいる

断食中に砂糖入りのコーヒー・カフェラテ・甘い飲み物・プロテインドリンクなどを飲んでいると、断食が「実質的に破られている」状態になります。
こうした飲み物が原因で、知らず知らずのうちにカロリーを摂取してしまっているケースは少なくありません。

断食中に飲んでよいものについては、16時間ダイエット中に飲んでいい飲み物の一覧の記事でくわしく解説しています。
基本的には、水・無糖のお茶・ブラックコーヒーが断食時間帯のおすすめです。

原因3：むくみによる一時的な体重増加

食事内容が変わることで、一時的にむくみが生じることがあります。
塩分が多い食事をとった翌日や、水分摂取が不足しているときなどに、体がむくむことがあります。
この場合、体重は増えていても脂肪が増えたわけではありません。

むくみによる体重増加は、数日で自然に落ち着くことがほとんどです。
体重の変化に一喜一憂しすぎず、1週間単位で傾向を見るようにすると、焦りにくくなります。

原因4：筋肉量の低下による基礎代謝の減少

タンパク質の摂取が不足していると、断食中に筋肉が分解されてしまうことがあります。
筋肉量が減ると基礎代謝が落ち、同じ食事量でも太りやすい体になっていきます。
断食の効果を維持するためにも、食事ウィンドウ内でしっかりタンパク質を摂ることが大切です。

筋肉を落とさない実践方法については、やはり筋トレを行うのがベストです。
以下の記事を参考にしてみてください。

原因5：断食のストレスによるコルチゾール上昇

断食を過度にストレスに感じている場合、ストレスホルモンである「コルチゾール」が上昇することがあります。
コルチゾールが長期的に高い状態が続くと、脂肪の蓄積を促す可能性があります。

Eli Health（2025）のレポートによると、コルチゾールが慢性的に高まると血糖の調整が乱れ、内臓脂肪の蓄積につながりやすいことが示されています。
特に女性や、もともとストレスが多い時期は、完璧にやろうとしすぎないことが大切です。
「今日は少し早く食事にしよう」くらいの柔軟さが、長く続けるコツになります。

「一時的な増加」か「本当に太ったのか」の見分け方

断食を始めてから2週間以内に起きた体重増加は、むくみや体の適応反応である可能性が高いです。
体が新しい食事パターンに慣れていく過程で、一時的に水分が変動することがあります。

1ヶ月以上継続して体重が増加傾向にある場合は、食事内容や飲み物を根本的に見直す必要があります。
断食の効果が出るタイミングについては、16時間断食の効果が出るまでの期間と目安もあわせてご参照ください。

また、体重だけを唯一の指標にしないことも大切です。
体脂肪率やウエストサイズも合わせて確認することをおすすめします。
体重が同じでも体脂肪率が下がっていれば、体の組成は着実に改善されています。

太ってしまったときの対処法

まず最初に見直してほしいのが、断食中の飲み物です。
砂糖やミルクが入った飲み物を断食時間帯に飲んでいた場合、これをやめるだけで体重の変化が出ることがあります。
即効性の高い見直しポイントです。

次に、食事ウィンドウの最初の食事を軽めにする習慣をつけてみてください。
空腹のピークに一気に食べすぎてしまうのを防ぐ効果があります。

タンパク質と野菜を意識して摂ることも重要です。
食事の満足感が上がり、全体の食べすぎを防ぎやすくなります。

ストレスが大きいと感じている場合は、「週5日だけ実践する」「断食時間を14時間に短くする」など、無理のない範囲で調整することも一つの選択肢です。
継続できる形にアレンジしていくことが、長期的な結果につながります。

痩せない・体重が変わらないとお悩みの方には、16時間断食で痩せない原因と対処法の記事もあわせてご覧ください。

よくある質問（FAQ）

Q. 16時間断食を始めてから太ったのですが、続けていいですか？

A. 始めてから2週間以内であれば、体の適応反応やむくみによる一時的な増加の可能性が高いです。
飲み物と食事内容を見直しながら、もう少し様子を見てみることをおすすめします。
1ヶ月以上たっても増加傾向が続く場合は、食事ウィンドウ内の摂取カロリーを中心に見直してみてください。

Q. 断食中に水しか飲んでいないのになぜ太るのですか？

A. 水だけの場合、断食時間は正しく保たれています。
この場合、食事ウィンドウ内の摂取カロリーが消費カロリーを上回っている可能性が高いです。
一度、食事の内容と量を意識して確認してみることをおすすめします。

Q. 断食をやめたらリバウンドしますか？

A. 断食をやめて以前の食習慣に戻せば、体重が戻る可能性はあります。
ただし、断食を通じて身についた「ゆっくり食べる」「食事内容を意識する」といった習慣は、断食をやめた後も活かすことができます。
急にやめるよりも、断食時間を徐々に短くしながら移行していくと、体への負担が少なくなります。

まとめ

16時間断食（オートファジーダイエット）で体重が増える原因は、食べすぎ・カロリーのある飲み物・むくみ・筋肉量の低下・コルチゾールの上昇の5つに整理できます。

断食の方法そのものが悪いのではなく、実践の中に修正できるポイントがあることがほとんどです。
まずは断食中の飲み物と、食事ウィンドウ内の食べ方を見直すところから始めてみてください。

2週間以内の体重増加はむくみの可能性が高いため、焦らずに続けることも大切です。
自分に合ったやり方で無理なく継続することが、16時間断食を結果につなげる最大のコツです。

正しいやり方はこちらをチェックしてみましょう！